Фриран и правило многократного повторения движений
Автор - Уилл Вейланд http://www.williamwayland.blogspot.com/
Обычно фриранеры повторяют одни и те же движения. Говоря о повторе, я имею в виду многократный повтор этих движений. Не секрет, что тренирующиеся прыгают, подтягиваются и делают конги по 100, иногда и по 200 раз за одну тренировку. В итоге, результат может быть следующим: вы станете намного искусней в этих движениях, улучшите координацию, укрепите мышцы и будете тратить меньше энергии во время движения. Однако, вместе с этим, вы заработаете себе мышечный дисбаланс; все дело в правиле повторения движений.
Если вы работаете над конкретным движением в течение какого-то времени, в итоге это может стать причиной немалых осложнений. Спросите бегунов, велосипедистов, музыкантов, офисных работников и тех, кто занимается метательным спортом - результаты от подобных занятий могут вызвать дисбаланс, и к этому стоит отнестись серьезно. В противном случае, у вас может появиться воспаление, мышечная боль, а в худшем случае - вы можете получить серьезную травму. Основной тип травмы, присущей фриранерам - это травма колена, вызванная, как вы уже, наверное, догадались, чрезмерным количеством прыжков!
Формула такова:
I = NF/AR
где
I = повреждение тканей
N = количество повторений
F = сила, выраженная в процентах от одного повторения
A = амплитуда каждого повторения
R = отдых между подходами
В этом уравнении, травма (I) равна количеству повторений умноженного на частоту этих повторений (NF), деленного на амплитуду каждого повторения умноженного на отдых между подходами (AR). Все просто - чем больше количество раз (N т.е. подходы) вы взаимодействуете с чем-то (F т.е. сила) с малым интервалом между подходами (R т.е. отдых) и быстрой скоростью (A т.е. амплитуда), тем больше вы подвержены травмам. Паркур/фриран включает в себя очень динамичную и «взрывную» активность, это смесь гимнастики и спринта. Но МНОГИЕ практикующие уделяют недостаточного внимания мыслительным процессам во время планирования тренировочного процесса. Научной информации о нашем спорте мало, поэтому стоит присмотреться к другим видам спорта для того, чтобы выявить способ структуризации тренировочного процесса.
Тренировки всегда должны включать в себя следующее:
•разминка
•повторение уже выученных элементов
•тренировка новых элементов
•заминка
•оценка
Когда на один из вышеперечисленных пунктов делается особое ударение, возникает дисбаланс тренировочной системы. Если у вас была долгая одночасовая разминка, которая превратилась в полноценную тренировку и вы подустали, то тренироваться 2 часа после этого не имеет смысла. Я не раз был свидетелем подобной картины. Но в случае с фриранерами мы говорим о несметном количестве повторений одних и тех же элементов для оттачивания навыков. Поймите меня правильно, конечно же, повторение и оттачивание навыков важно, поскольку это часть тренировочного процесса, направленного на самосовершенствование. Но выполнение 200-от или 300-от дропов или прыжков на точность - это не жесткая, а плохая тренировка. Тренируясь подобным образом, возрастает величина N и R (в нашем уравнении), что приводит к сильной боли и/или травмам. Одно из важнейших эмпирических правил таково - рядом с вами должен быть человек, который будет наблюдать за техникой и скоростью вашего движения. Вы должны повторять упражнение на одной и той же скорости. Как только скорость начнет снижаться, это означает, что нервная система переутомилась и вам нужен отдых. Вам также стоит уделить внимание сбою в технике. Как только движения начинают путаться, вам стоит немного отдохнуть. Помните, что прогресс приходит со временем и что для совершенствования вам необходимо разнообразие. Помимо хорошего планирования, сила - это ключ к успеху в борьбе с «I» в нашем уравнении. Если физически вы станете сильней, например, увеличите выносливость мышц к большим нагрузкам, возможность получить травму уменьшится. При этом вы улучшите свою технику. Увеличив силу, человек становится более сильным и выносливым. Он может выполнить свой план, делая меньше повторений, поскольку может приложить больше сил. Ему также требуется меньше времени для восстановления сил между подходами, поскольку он устает гораздо меньше.
Еще одна важная вещь, над которой стоит задуматься - где именно возникает стресс во время тренировки? Задайте себе вопрос - «какие мышцы я использую чаще остальных?» и тренируйте противоположные группы мышц. К примеру, у фриранеров, наряду со спринтерами и гимнастами существует риск возникновения сильного лордоза (искривление таза вперёд), поэтому им стоит тренировать брюшные и ягодичные мышцы. У тех, кто выполняет чересчур много упражнений «жим лежа», плечи могут быть довольно жесткие из-за чего им, возможно, надо будет поработать над верхней частью спины.
Поэтому, если у вас внезапно появится неприятное ощущение или боль, пересмотрите уравнение и присмотритесь, в чем заключается проблема. Может в одном подходе слишком много повторений? Может недостаточно времени для восстановления между подходами или упражнениями? Возможно, стоит укрепить противоположные группы мышц или же стоит поработать над гибкостью?
Источник - Jump Magazine # 7, стр. 66
Перевод - Sherlie
Автор - Уилл Вейланд http://www.williamwayland.blogspot.com/
Обычно фриранеры повторяют одни и те же движения. Говоря о повторе, я имею в виду многократный повтор этих движений. Не секрет, что тренирующиеся прыгают, подтягиваются и делают конги по 100, иногда и по 200 раз за одну тренировку. В итоге, результат может быть следующим: вы станете намного искусней в этих движениях, улучшите координацию, укрепите мышцы и будете тратить меньше энергии во время движения. Однако, вместе с этим, вы заработаете себе мышечный дисбаланс; все дело в правиле повторения движений.
Если вы работаете над конкретным движением в течение какого-то времени, в итоге это может стать причиной немалых осложнений. Спросите бегунов, велосипедистов, музыкантов, офисных работников и тех, кто занимается метательным спортом - результаты от подобных занятий могут вызвать дисбаланс, и к этому стоит отнестись серьезно. В противном случае, у вас может появиться воспаление, мышечная боль, а в худшем случае - вы можете получить серьезную травму. Основной тип травмы, присущей фриранерам - это травма колена, вызванная, как вы уже, наверное, догадались, чрезмерным количеством прыжков!
Формула такова:
I = NF/AR
где
I = повреждение тканей
N = количество повторений
F = сила, выраженная в процентах от одного повторения
A = амплитуда каждого повторения
R = отдых между подходами
В этом уравнении, травма (I) равна количеству повторений умноженного на частоту этих повторений (NF), деленного на амплитуду каждого повторения умноженного на отдых между подходами (AR). Все просто - чем больше количество раз (N т.е. подходы) вы взаимодействуете с чем-то (F т.е. сила) с малым интервалом между подходами (R т.е. отдых) и быстрой скоростью (A т.е. амплитуда), тем больше вы подвержены травмам. Паркур/фриран включает в себя очень динамичную и «взрывную» активность, это смесь гимнастики и спринта. Но МНОГИЕ практикующие уделяют недостаточного внимания мыслительным процессам во время планирования тренировочного процесса. Научной информации о нашем спорте мало, поэтому стоит присмотреться к другим видам спорта для того, чтобы выявить способ структуризации тренировочного процесса.
Тренировки всегда должны включать в себя следующее:
•разминка
•повторение уже выученных элементов
•тренировка новых элементов
•заминка
•оценка
Когда на один из вышеперечисленных пунктов делается особое ударение, возникает дисбаланс тренировочной системы. Если у вас была долгая одночасовая разминка, которая превратилась в полноценную тренировку и вы подустали, то тренироваться 2 часа после этого не имеет смысла. Я не раз был свидетелем подобной картины. Но в случае с фриранерами мы говорим о несметном количестве повторений одних и тех же элементов для оттачивания навыков. Поймите меня правильно, конечно же, повторение и оттачивание навыков важно, поскольку это часть тренировочного процесса, направленного на самосовершенствование. Но выполнение 200-от или 300-от дропов или прыжков на точность - это не жесткая, а плохая тренировка. Тренируясь подобным образом, возрастает величина N и R (в нашем уравнении), что приводит к сильной боли и/или травмам. Одно из важнейших эмпирических правил таково - рядом с вами должен быть человек, который будет наблюдать за техникой и скоростью вашего движения. Вы должны повторять упражнение на одной и той же скорости. Как только скорость начнет снижаться, это означает, что нервная система переутомилась и вам нужен отдых. Вам также стоит уделить внимание сбою в технике. Как только движения начинают путаться, вам стоит немного отдохнуть. Помните, что прогресс приходит со временем и что для совершенствования вам необходимо разнообразие. Помимо хорошего планирования, сила - это ключ к успеху в борьбе с «I» в нашем уравнении. Если физически вы станете сильней, например, увеличите выносливость мышц к большим нагрузкам, возможность получить травму уменьшится. При этом вы улучшите свою технику. Увеличив силу, человек становится более сильным и выносливым. Он может выполнить свой план, делая меньше повторений, поскольку может приложить больше сил. Ему также требуется меньше времени для восстановления сил между подходами, поскольку он устает гораздо меньше.
Еще одна важная вещь, над которой стоит задуматься - где именно возникает стресс во время тренировки? Задайте себе вопрос - «какие мышцы я использую чаще остальных?» и тренируйте противоположные группы мышц. К примеру, у фриранеров, наряду со спринтерами и гимнастами существует риск возникновения сильного лордоза (искривление таза вперёд), поэтому им стоит тренировать брюшные и ягодичные мышцы. У тех, кто выполняет чересчур много упражнений «жим лежа», плечи могут быть довольно жесткие из-за чего им, возможно, надо будет поработать над верхней частью спины.
Поэтому, если у вас внезапно появится неприятное ощущение или боль, пересмотрите уравнение и присмотритесь, в чем заключается проблема. Может в одном подходе слишком много повторений? Может недостаточно времени для восстановления между подходами или упражнениями? Возможно, стоит укрепить противоположные группы мышц или же стоит поработать над гибкостью?
Источник - Jump Magazine # 7, стр. 66
Перевод - Sherlie