Элементы акрострита

FRONT FLIP

Оригинальное название: Front Flip \ Сальто вперёд
Распространённые названия: Переднее сальто, фронт

Один из акробатических элементов, который в первую очередь пытаются осваивать все новички. Однако, при своей кажущейся простоте, на самом деле все не так.
Почему учатся сначала делать переднее сальто? Ответ прост: человек с детства привык к переворотам вперед. Его мозжечок знает, что раньше делал эти движения. Почти каждый в детстве кувыркался через голову, делал кувырки вперед на физкультуре и хотя бы как нибудь, но переворачивался через голову в этом направлении.
В результате этих действий человек становится более знаком именно с вращением в этой плоскости и направлении, естественно у него возникает меньше страха, чем перед остальными элементами и он начинает пробовать.

На этом этапе возникает много сложностей:
Многие новички буквально за пару-тройку дней осваивают этот элемент и впоследствии считают его одним из самых лёгких.
На самом же деле технику переднего сальто нужно осваивать и практиковать месяцами. Если вы делаете его с высоты в сугроб на задницу это ещё ничего не значит. 100%-но освоенное переднее сальто это когда человек может встать и правильно сделать его с места на плоскости. (Без разбега и не с высоты.)
Требуется не только серьёзное знание техники выполнения, но и наличие ОФП. Чём сильнее ноги, тем выше будет прыжок.

Учиться делать переднее сальто лучше всего в гимнастическом зале с тренером (Как и вообще любой акробатический элемент). Если нет ничего то можно прыгать в снег, песок или воду. Но важно помнить, что неправильное исполнение на жестком покрытии может привести к травмам разной степени серьёзности.
Если вы ещё не умеете набирать высоту на плоскости то можно компенсировать это прыгая с высоты. (Рекомендуется не выше одного метра, иначе вы можете перекрутить на пузо или даже на лицо.)

Варианты выполнения бывают разные:
Переднее в группировке (При этом группировки бывают разные. Складка, плотная, широкая и т.п.)
Передний бланш (В основном элемент спортивной гимнастики, в уличном исполнении встречается крайне редко.)
Переднее козлом. (Другая техника выпрыга и закрутки.)
Полвинта, винт, два винта и т.п.
Переднее сальто под себя \ внутренний гейнер (Тут могут применяться все соседние вариации)
Переднее сальто от стены (Тут также могут применяться соседние вариации)

Мы рассмотрим самый популярный основной вариант: Сальто вперёд в группировке (С места и с разбегу.)

Фазы выполнения:
0) Разбег (Не обязателен)
1) Напрыг (Наскок или вальцет)
2) Замах (Закрутка)
3) Выпрыг (Прыжок, вылет)
4) Группировка
5) Вращение
6) Разгруппировка (Раскрытие)

Теперь приступаем к обучению:
Проще всего начинать делать его с разбегу. Это важно! Туториал про выполнение переднего с места дает возможность понять вам ВСЕ фазы этого элемента. С разбегу он выполняется абсолютно так же, только ноги в начале сгибать не нужно, это заменяется вальцетом. Об особенностях можно прочитать в конце описания. Весь tutorial расписан в несколько шагов.

Шаг первый:

Изображение

Начинать нужно с носочков, это позволяет сделать правильный отскок. Исходное положение - руки сверху. Стоять прямо, напрягать мышцы не нужно.

Шаг второй: Закрутка руками.

ИзображениеИзображение

Можно считать замах одним из самых важных частей выполнения этого трюка.
Руки отводятся немного назад из положения руки сверху и сгибаются в локтях (Существует море вариаций на эту тему, но я говорю, про самый популярный способ). Параллельно с этим немного согнуть ноги в коленях и встать на носочки. В одной из последних фаз маха тело немного наклонить вперед, что бы сделать правильный выпрыг. (Не стоит слишком сильно закидывать корпус вниз. Из-за этого может уменьшиться высота выпрыга.)

Шаг третий: Выпрыг вверх.

Изображение

Самая важная часть исполнения переднего сальто, это выпрыг.
Важно делать выпрыг именно вверх, а не вперёд или по диагонали вверх-вперёд. (За исключением тех случаев, когда вы хотите сделать переднее сальто вдаль, или перелететь через какой либо объект.) Чем дальше вы приземляетесь от места выпрыга, тем сильнее теряется высота. Если у вас наблюдается такая ошибка, пробуйте в момент прыжка отталкиваться не просто вверх, но и даже немного назад (Совсем слегка, это поспособствует лучшему набору высоты.)
В момент, когда ноги начали отрываться от земли, тело должно быть где-то под углом в 45 градусов к поверхности земли. Это должно помочь сделать выпрыг правильным. В идеале после front flip'a вы должны приземлиться примерно в ту же точку, где стояли в начале. В этом положении корпус должен как бы замереть на месте и следующие несколько шагов быть в таком же положении.

Шаг четвёртый: Группировка.

ИзображениеИзображение

Группировка это жизненно важный момент элемент не только для переднего сальто, а для акробатики в целом. (Она нужна для огромного количества элементов.)
На первой картинке мы видим как начинается группировка. (Вернее замах плавно переходит в группировку) Это момент когда мы уже задали крутку и выпрыгнули вверх. Последствия целиком и полностью зависят от вашей группировки.
>Для чего нужна группировка:
Если у вас нет проблем с физикой, то вы легко поймёте для чего это нужно. Просто прикинем - Как тело крутится быстрее, когда тело летит доской и машет руками в стороны, или когда оно сжалось как мячик? Ответ очевиден.
Группируясь уменьшается объём тела и увеличивается скорость крутки. (Важно научиться группироваться точно в момент когда крутка уже задана)
Если вы не сгруппируетесь, то скорее всего просто летя "стульчиком" приземлитесь на задницу.
Чем плотнее группировка, тем красивее и быстрее вы крутитесь в полёте.
Чтобы правильно сгруппироваться, надо выловить момент когда вы уже задали закрутку и выпрыгнули вверх. После этого нужно притянуть колени к груди. (Многие допускают ошибку, сгибая ноги не коленями к груди, а пятками к заднице.) и потом обхватить голени. (А не колени, как некоторые ошибочно считают).

Шаг пятый: Вращение.

ИзображениеИзображение

Тут собственно должно быть все понятно, потому что ничего сложного нет. Просто крутимся и готовимся к раскрытию. Правда, что бы привыкнуть к чувству пространства, все равно должно пройти какое-то время. После этого нужно плавно переходить к раскрытию (Разгруппировке)

Шаг шестой: Раскрытие.

ИзображениеИзображение

Нужно просто выйти из группировки, распрямив ноги.
Казалось бы, самая простая часть... Однако всё не так просто.
Во первых нужно правильно уметь находить момент раскрытия.
Очень сложно описать момент раскрытия текстом. У каждого этот момент немного различается (Зависит от высоты выпрыга, силы закрутки, плотности группировки и мелких особенностий техники.)
Но раскрываться надо начинать до того, как тело достигнет вертикального положения.

К чему приводит раннее раскрытие:

1)Если вы раскрылись ещё не достигнув нужного положения, то даже коснувшись ногами земли вас всёравно потянет назад. (Скорее всего с падением на задницу)

К чему приводит позднее раскрытие:

1)На плоскости: Можете слегка перекрутить. (Обычно лёгкий перекрут маскируют уходя в ролл.)
2)С высоты или если у вас высокий выпрыг: Можно перекрутить на пузо и даже на лицо.
Обычно перекрут пытаются компенсировать делая более слабый вылет и закрутку.
После такого приземление идёт как правило на корточки. Это значит что вы просто в падении с высоты крутитесь и втыкаетесь в землю даже не отпустив группировку (по сути ещё не завершив вращение) и скорее всего попытаетесь замаскировать это уходом в ролл.
Это серьёзная техническая ошибка. В идеале вылет вверх должен быть даже если вы делаете с двух метровой высоты.
Просто можно чуть слабее закрутиться и почти мгновенно раскрыть группировку. Должно получиться что вы сделали сальто на плоскости, а оставшуюся высоту летите как после обычного прыжка и нагрузка от этого меньше, чем если бы вы приземлились ещё не закончив крутку.

Распространённые ошибки:
1) Неправильный разбег \ наскок \ напрыг \ вальцет.
2) Неправильный замах или его отсутствие вообще.
3) Неправильный выпрыг или неправильное положение тела в момент прыжка.
4) Неплотная группировка или её отсутствие.
5) Разгруппировка. Ранняя или поздняя.

Особенности при выполнении с разбегу.
Все элементы и шаги выполнения переднего сальто должны соблюдаться так же, как если бы вы делали его с места, как описано в туториале, но здесь так же важно сделать правильный вальцет (или как по-другому называют подскок). Он должен идти на прямые ноги. При вальцете перед прыжком ни в коем случае нельзя приседать. Это гасит инерцию и делает все усилия разбега сведенными практически на нет. Толчок делается прямыми ногами как только они касаются земли. Тело так же желательно держать в горизонтальном положении, а потом следовать инструкции выше). Единственная разница, что здесь по инерции вас понесет немного вперед. Вроде бы усе. При выполнении элемента с разбега это даст вам дополнительное время для кручения и ускорит закрутку. Так же очень стоит отметить!!! НЕ ПЕРЕДУМЫВАЙТЕ выполнять трюк, когда уже начали делать это. Последствия могут оказаться очень плачевными. Если не уверен, то не стоит даже пробовать. Если начал делать, то уже крути до конца.

Автор статьи: Fabien
Помощь в редактировании: ESW
Раскадровка взята из видео Cyrilla Raffaelli

Гифка от Пашковича : Front Flip.gif (Раскадровка сделана Fabien'ом)

BACK FLIP

Описание: Сальто назад, Бэк флип(англ. Back flip)

Советы страхующему/наблюдающему:
- Твой страховщик должен стоять сбоку от тебя. С той стороны с которой ему будет удобней.
- Страховщик должен чуть присесть и поставить ноги широко. Так чтобы он устойчиво стоял и ему было удобно.
- Одна рука страхующего должна быть сзади твоих ног на уровне бедра (но он не должен лапать твою задницу) и другая где-то посередине спины. Когда ты прыгаешь одной рукой тебя подкручивают и другой чуть подбрасывают для безопасности. Это должно спасти тебя от падения на голову и со временем избавить тебя от страха.

Задержи и приручи хорошего страхующего:
Будет супер если твой страхующий будет обладать следующими качествами:
- Он должен понимать что такое сальто назад. Ты должен показать ему хорошие бэкфлипы на видео, что бы он, наблюдая за тобой сразу мог сказать тебе что ты не используешь руки или о какой-нибудь другой глупой ошибке. Ещё желательно ему рассказать об основных ошибках и попросить его чтобы он обратил на это внимание. А то ты просто можешь услышать: "Ёу! Ну я типа просто не успел всё углядеть, ну я не понял в общем, давай ещё раз!" Так что лучше сразу предупреди его.
- Ему нужно время. Не будет очень хорошо, если, например, твой папа будет страховать тебя сразу как придёт с работы. Ему нужно принять душ, поесть, почитать газету. Тебе нужен страхующий с 20 минутами свободного времени и с терпением.
- Страхующий должен быть уверен в тебе. Поэтому лучше не стоит выбирать для этой роли маму (мамы обычно очень боятся за своих чудиков, и думают что они могут приземлиться на голову или ещё что-то в этом роде, короче убить себя). Если ты покажешь маме страх перед прыжком она будет всячески пытать остановить тебя и отказываться тебе помочь.
- Он не должен бояться СТРАХОВАТЬ тебя.

Как страховать на бэк флип (нажми на ссылку для перехода в эту тему)

Советы по страховке даны, теперь приступим к самому элементу.
Сальто назад - это гигантские ворота...
Гигантские ворота в мир трюков. В начале это игра со страхом. Техника выполнения трюка совершенно не сложна, и главное это побороть свой страх. Так что найди того, кто подстрахует тебя и подскажет тебе. И сделай это!!!

Изображение
Подними руки вверх. Потом ими надо будет сделать замах для более высокого прыжка.

Изображение
Перед прыжком надо присесть, хорошо присесть. И ни за что не смотреть на землю перед собой. Посмотришь на землю и всё!!! Прыжок в жопе. Сфокусируй свой взгляд на чём-нить чуть выше твоей головы. Мои руки уходят назад для лучшего замаха. Это даст более высокий прыжок, достаточный для того чтобы сделать бэкфлип.

Изображение
Я не могу сосредоточить твой взгляд на чём-то выше тебя. НИКОГДА, повторяю НИКОГДА не смотри на землю перед прыжком! Задержи взгляд на чём-нибудь выше твоего роста. Когда приседаешь твои ноги не должны сгибаться более чем на 90 градусов. На нескольких следующих кадрах ты увидишь что благодаря замаху руками прыгается выше.

Изображение
Мои руки следуют вверх и потом я прыгаю.

Изображение
ПРЫЖОК! Руки тянут вверх. Очень распространённая ошибка когда люди опускают свои руки вниз. Ты должен использовать силу всего тела. Так что ИСПОЛЬЗУЙ руки. Это ошибка №1, когда люди у меня спрашивают что они делают неправильно. Если прыгнуть без помощи рук, то это будет сложно назвать прыжком. Высоко так не прыгнешь. А если высоко не прыгнешь, то УПАДЁШЬ! Так что прыгай и используй свои руки. Прыгай ВВЕРХ, НЕ НАЗАД! Отталкивайся со всей силы ногами и думай о вертикальном прыжке вверх.

Изображение
Тебе надо фокусировать свой взгляд на одной точке как можно дольше. Ты заметишь, что люди которые классно делают сальто назад просто прямо прыгают вверх подгибают в наивысшей точке ноги и вертятся вокруг головы. Ещё раз повторюсь - Прыгай ВВЕРХ, НЕ НАЗАД!!! Держи свой взгляд на точке как можно дольше для более высокого прыжка. Когда начинаешь смотреть назад, ты перестаёшь набирать высоту.

Изображение
Когда ты уже в наивысшей точке, начинай подгибать ноги. И готовься группироваться, то есть схватиться за ноги, где-то за голень.

Изображение
Теперь хватайся руками за голени.

Изображение
На этом собственно движения почти окончились. Остаётся только докрутиться, отпустить ноги и приземлиться =).

ИзображениеИзображениеИзображение
Что ж, ты уже сгруппировался так что теперь можно чуть расслабиться и приготовиться к приземлению.
Отпускаем ноги, и вот ты уже почти снова касаешься земли.
В идеале нужно приземлиться на чуть согнутые ноги с прямым корпусом.

Изображение

И вот ноги уже почти на земле =)

Изображение
Когда ты приземляешься, можно определить насколько хорошо ты сделал сальто, и насколько устойчиво ты приземлился. Индикатором является то, на что ты приземлился. Нужно приземлять с носков на пятки. Нужно приземляться возле места прыжка, идеально - делать чётко на месте. Если приседаешь на корточки - нужно работать над прыжком.

Изображение
На этом заканчивается техника исполнения сальто назад. Так что у тебя есть время чтобы научиться делать этот. И ещё небольшой совет: если можешь, то вполне можно использовать какие-нибудь маты, подушки. Страхующий человек поможет не только перевернуться, но и приземлиться на нормальной земле. При обучении обязательно нужен наблюдающий, который должен знать как выглядит бэкфлип. А ещё лучше если есть камера и чтобы ты сам мог смотреть что ты только сделал и пытаться исправлять свои ошибки.

Имей ввиду:
- Держи ноги на ширине плеч и никогда не смотри на землю перед собой.
- Когда оторвался от пола не тащи себя всем тело в пол
- Не прыгай назад, прыгай вверх!!! Используй руки чтобы выше выпрыгнуть!
- Ты должен сфокусировать взгляд на что-то выше твоей головы
- Доводи руки до конца, они должны быть напряжены. Не забывай их использовать или ты проиграешь.
- Дождись наивысшей точки прыжка и подожми ноги.
- Не надо группироваться слишком рано. Прыгни вверх а потом группируйся и вращайся вокруг головы.
- Когда приземляешься приземляйся сразу на 2 ноги.


Советы по возможным проблемам:
- Если ты никак не можешь докрутить и приземляешься на колени, то проблема в прыжке! Скорее всего ты просто не выпрыгиваешь вверх, просто начинаешь сразу группироваться. Дождись наивысшей точки прыжка и только тогда группируйся.
- Если ты начинаешь дёргаться, выставлять руки из-за страха, то тебе просто надо освежиться. Проанализируй технику ещё раз. Спроси у страхующего что не так, какие ошибки он заметил. Представь себе как ты делаешь сальто и приземляешься на ноги.
- Если ты расстроен что у тебя не получается и ты просто устал, то есть 2 вещи, которые надо сделать. Первое - остановиться и попробовать в другой день. И второе - тебя это должно веселить. После нескольких падений со страхующим ты поймёшь что нет ничего страшного и больного в том чтобы приземлиться на четвереньки и страх пройдёт. Пусть это тебя просто развлекает.
- Если ты падаешь на верхнюю часть тела, это значит что ты прыгаешь назад!!! Не надо так делать. ПРЫГАЙ ВВЕРХ!!!
- Если ты прыгаешь в бок, это значит что ты просто пытаешься посмотреть в бок из-за страха. Просто напряги голову и сосредоточь взгляд на какой-то точке и втыкай в неё как можно дольше.

Два отличных подробных видео-туториала заднего :
http://www.youtube.com/watch?v=vcAxRVqzdSc
http://www.youtube.com/watch?v=521NIVPIxWs

Вот гифка, которую я собственноручно сотворил : Back Flip.gif (Раскадровка сделана Фабьеном)

Информация была взята с сайта команды TricksTutorials, перевод сделан командой Black Sea Ninjas.
Взята и доработана ЭТА статья.

Всем привет это SVT. Вот новый, более правильный и понятный урок по перевороту вперёд. С представленным в помощь видео.

Во-первых сразу хочу сказать что переворот это не фляк вперёд ибо такого не бывает. Фляк бывает только назад и называется он просто ФЛЯК.
Во-вторых он не сложный, если не делаешь изо дня в день одних и тех же ошибок.

Исполнение!

Переворот делается через ровные руки
Те кто сгибает руки в локтях, для того чтобы оттолкнуться делают изначально не правильно. Так как делая так, вы с трудом станете на ровные ноги и сделаете не нужные усилия!
Толчок руками делают только кисти. Для того чтоб понять как это сделать и немного потренировать кисти существует неплохое упражнение:
из положения стоя потянитесь руками вперёд к земле как можно дальше и не делая большого толчка ногами попытайтесь за счёт толчка кистями выйти в стойку. Повторяю, тянитесь изначально как можно дальше руками, чтобы это упражнение не было похоже на обычный выход в стойку!(в прикрепленном видео посмотрите первый элемент и у вас, думаю, уйдут вопросы как его делать).

Делайте для начала с разгона, но перед заходом не забудьте про вальцет.

1) Оттолкнувшись одной ногой тянитесь руками вперёд а не под себя для того чтоб инерция не гасилась. Не сгибайте рук и не забывайте про толчок кистями(поверьте он не должен быть большим и у вас не должны быть очень накачанные кисти, тут не сила, а техника важна).
Посмотрите внимательно на видео, особенно на замедлении. Там виден этап захода хорошо.
2) Дальше как раз необходимо описанное ранее упражнение. Хорошо его потренировав, вы будите не сгибать руки и уметь правильно толкаться кистями.
2) Дальше небольшой прогиб в спине и само приземление. Над прогибам заморачиваться не стоит, он полностью зависит от правильности исполнения захода.

Какие бывают ошибки:
Люди пытаются долго задерживаться на руках, не стоит этого делать!!!! Стадия приземления на руки и с прыжка с них должна быть быстрой. В противном случае вы просто не докрутитесь, потеряете инерцию и бахнетесь на жопу или спину.
Также не надо думать что вы не сможете докрутить и сгибать в полёте ноги, ноги сразу надо держать ровными, это единственный шанс научиться делать его на ровные ноги.
Часто поначалу многие немного не докручивают, вроде и на ровные приходят ноги, но под углом, естественно после этого трудно выровняться и приседают на мягкое место. Не надо думать что это не правильно, вы уже на верном пути, просто делаете ошибки предыдущие, возможно долго на руках задерживаетесь или делаете не правильный заход под себя, или вальцетом себя останавливаете и теряете инерцию.

Переворот можно делать как на одну так и на две ноги. Если получается и то и другое, можно начинать учить более сложный вариант исполнения, называется с двух на две. То есть толчок идёт с двух ног как на сальто. Часто такое применяется для связки переворот - с двух на две и потом сальто вперёд. Смотрится клёво!


Ссылка на ютуб http://www.youtube.com/watch?v=I8lE80K07gA

фляк

Изображение

Звено акробатических комбинаций и имеет две основные функции: разгонную и связующую. Первая функция наиболее важна, поэтому учить надо такому флягу, который позволял бы развивать большую вращательную и поступательную скорость.

В принципе, фляк — это нетривиальный элемент. Состоит из двух частей, которые надо согласовать по скорости, высоте и вращению: прыжок на руки и прыжок с рук на ноги (курбет). Без хорошей первой части фляка не получится вторая. А вторая (курбет) — это уже, как правило, переход в следующий элемент, например, сальто или еще один фляк. Так что учиться фляк довольно долго и нудно. Технику фляка приходится постоянно исправлять, подкручивать, подрабатывать, слушать мнение со стороны. Но самое сложное — это начало. Вот и рассказываю, как начинать.

Обучение и подготовка к выполнению

Прежде чем выполнять фляк необходимо:
- разогреть позвоночник (особенно в пояснице);
- разогреть плечи;
- разогреть кисти рук и запястья;
- размять шею.

Когда страхуют двое
Это очень просто: два более-менее сильных парня встают на коленки и сцепляют руки в замок. Сделать фляк через такую страховку не составляет никаких трудностей. Но, все-таки, для освоения правильной техники лучше делать всё по порядку.

• Начинаем с простого падения спиной на руки страхующим. Нужно понять, что это не больно, не опасно и легко. Чтобы сделать фляк, вообще говоря, нужно в его технике уловить фазу падения: присаживаемся в стульчик и даем себе немного упасть. Только потом делаем мощный замах. Но об этом ниже. Пока просто учимся доверительно падать.
• Затем пытаемся падать в мостик. Точнее, делается это так (особенно актуально для тех, кто из положения стоя в мостик встать не может): падаем, прогибаясь, центром тяжести на руки страхующим. Центр тяжести, когда руки подняты, находится чуть выше поясницы. В принципе, его очень легко найти чисто опытным путем. Итак, падаем, прогибаясь, спиной на страховку и затем, стараясь не прерывать движения, переваливаемся дальше — на руки. Страхующие помогают перевалиться. Существует мнение, что без хорошего мостика сделать фляк нереально. Но это — не правда, а скорее отмазка лентяев. Поскольку техника фляка очень варьируема, в ее диапазоне есть место и фляку с очень слабым прогибом. Так что можно тренировать параллельно фляк и мостик. В данном пункте мы просто учимся переваливаться с рук на ноги.Потом, когда страхующих не будет, перескоку с ног на руки будет способствовать прыжок. Когда такое переваливание (фляк без прыжка) начинает получаться, переходим к следующему пункту.
• Добавляем прыжок. То есть, стараемся, как и прежде, попасть в мостик и при этом перепрыгнуть руки страхующих. Не надо только сразу пытаться высоко прыгать. Первый прыжок должен быть едва заметным и должен страховаться помощниками. Прыгая так, следим за пальцами: кисть не расслабляем, чтобы пальцы не "разлетались" при приземлении, ибо многие вывихивают пальцы, делая свои первые фляки. Так же следим за головой. основной принцип для головы такой: как можно быстрее умахнуть ею под задницу. По-моему, всё просто. Никогда не забываем про прыжок, но, даже если он не получился во фляке, всё равно, ОБЯЗАТЕЛЬНО, делаем мах головой и руками прямо себе под задницу! Это простое правило нужно вдолбить себе в мозг и в тело при выполнении первых фляков. Потом, может быть, после перерыва или где-то в спонтанной обстановке (в кирзачах или на песке) это правило должно главенствовать, спасая шею. Какой бы ни была техника фляка (свежая, правильная, неправильная, подзабытая), нужно всегда перед прыжком сосредоточиться и подумать о безопасности шеи.
• Фляк, вообще говоря, — это маховый элемент. В нём очень мало какой-то прыжково-силовой составляющей. Особенно нужно это понимать, делая свои первые фляки. Поэтому не забываем про отмашку руками: руки выводятся за спину, затем начинается падение в стульчике, и в определенный момент руки выполняют мах по высокой дуге, кидая торс вместе с головой под зад. Нужно еще раз упомянуть фазу падения. Часто первые фляки получаются плохо именно потому, что человек пытается выпрыгнуть с места вверх. В результате весь фляк лишается достаточного вращательного момента и не получается. Чтобы такого не было, необходимо дать себе немного завалиться в стульчике. Попробовать сделать фляк вдаль. Пусть страхующие помогут. Это уже потом, когда техника будет наработана, на фляк можно выпрыгивать прямо вверх и даже делать его, не смещаясь с места.

Прыгая таким образом через руки товарищей, нужно просто-напросто запрограммировать в тело рисунок фляка. Тут, во фляке, что очевидно, приходится начинать движение спиной вперед, в отсутствие зрительного контроля. Это, во-первых, опасно, во-вторых, страшно (хотя, не знаю, что тут первее). Поэтому нужно просто привыкнуть попадать руками в землю.
Когда страхует один
Когда рисунок фляка начал проявляться в устойчивых движениях тела, то есть, когда обучающийся стал довольно точно, почти без поддержки попадать на руки при страховании двумя товарищами... вот, тогда можно, в принципе, оставить одного страхующего. Он просто подставляет руку в район поясницы того, кто изучает фляк, и слегка поддерживает его тело при прыжке. Дело в том, что, в случае плохого прыжка, такая поддержка дает солидный выигрыш во времени для все-таки попадания на руки или просто смягчения падения.

Поскольку человек при всем своем интеллекте остается животным, его инстинкты порой заставляют делать фляк с "заворотом". То есть, отход на фляк происходит не симметрично обеими руками, а одним плечом вперед: ну, чтобы скорее увидеть землю и взять ситуацию под зрительный контроль. Если такое началось, лучше этому не потакать. А снова взять двоих страхующих и повторить весь процесс: попадать, попереваливаться, начать с малого прыжка и т.д. Это выравнивает, дает уверенность и некоторое добавочное понимание всего происходящего. Сделать фляк — еще мало. Надо научиться делать его стабильно и уверенно. И только тогда можно сказать "Спасибо" помощникам и работать над техникой фляка.


Подготовительная отмашка руками
Еще раз повторю: осваивая фляк с места, СРАЗУ привыкайте делать мах руками из-за спины! Всякие там полу-движения в конечном итоге перерастут в дурную привычку, от которой будет трудно избавиться, и которая будет очень мешать и тормозить развитие техники. Отмашка руками должна быть мощной: это взвод "пружины" всего тела, которая, распрямляясь, выкручивает мощный фляк. Можно представить, что из-за спины мощным размахом выкидывается какая-то гиря. Руки делают мах по высокой дуге под зад. Можно, конечно, сделать фляк вообще без замаха, но лучше об этом думать потом, когда базовая техника основных движений уже будет освоена.


Как глубоко нужно приседать
Опять же, к вопросу о "пружине". Не старайтесь слишком глубоко приседать в "стульчике", потому что из низкого приседа не получится хорошего прыжка. Не старайтесь садиться в слишком высокий "стульчик", потому что из него не получится хорошего замаха. Проседание должно быть оптимальным для вашей мускулатуры и, вообще, конституции тела. Оно должно быть таким, чтобы и вымахивание руками с телом получалось мощное, и прыжок давал высокий вылет. Делая фляк, на первых парах старайтесь не "терять" необходимые "кирпичики" этого акробатического элемента. В технике с самого начала должны присутствовать:

• оптимальный присед ("стульчик"),
• хороший (опять же, оптимальный) замах руками за спину,
• фаза падения в "стульчике",
• мах руками по высокой дуге "под зад",
• надежный прыжкок вверх и назад.

Подготовка-настройка Обычно бывает так: выучиваешь какой-то элемент в течение тренировки. Делаешь его уже самостоятельно. А после отдыха — не можешь сделать: в голове каша, а тело не помнит, как делать (может быть, и помнит, но не говорит об этом). Поэтому предлагаю три опорных столбика в мышлении, позволяющих всегда спокойно и уверенно крутить фляк.

1. Мгновение падения в "стульчике". Делаем отмах руками за спину, присаживаемся в "стульчик" и даем себе слегка завалиться назад. Только в тот момент, когда встать из "стульчика" обратно на ноги уже невозможно (потому что центр тяжести ушел назад от опоры), выполняем стремительный замах руками и туловищем.
2. Замах с броском под задницу. Замах делается из-за спины по широкой дуге через верх — прямо себе под зад. Поначалу лучше настраиваться на это: спрятать голову под себя, чтобы не встретить ею пол. Еще раз... Замах с броском делается НЕ вдаль, НЕ вверх, а по высокой дуге под себя. Голову откидывать назад, чтобы сначала увидеть пол и только в следующий момент поставить на него руки.
3. Высокий прыжок чуть вдаль. Ни в коем случае не забывать о прыжке. Бросок руками и туловищем дополняется толчком ногами с полным распрямлением коленных суставов.

В общем, перед выполнением фляка после отдыха обязательно прогоняйте эти три пункта в голове. То есть, проговаривайте фразы, выделенные жирным в этом списке, и возбуждайте в теле ощущения, соответствующие выполнению этих движений. Только не думайте, что такая подготовка предназначена исключительно новичкам. Опытный акробат обязательно делает всё то же самое. Только в сто раз быстрее. Поэтому успевает за короткое мгновение подготовки до деталей продумывать и вспоминать ощущения целых сложных связок...

Детали реализации фляка

В предыдущем пункте рассказано о том, что надо делать, чтобы просто-напросто не получать глупых травм. А теперь разберемся в деталях выполнения легкого, энергичного, высокого и красивого фляка.

Замах руками. Вымахивая руками из-за спины, не нужно их сгибать: кисти проходят сначала далеко внизу, потом далеко впереди, потом высоко вверху, а потом далеко над головой. Они как бы рисуют жирную траекторию, по которой должны затем пройти все части тела. Как будто руки тянут за собой всё тело: сначала вверх, а затем, по высокой дуге, заворачивают под зад.

В течение всего маха руки должны быть параллельны друг другу, а не раскинуты в разные стороны. Держим руки на ширине плеч. Так мы обеспечиваем себе:
- мощный мах;
- высоту при постановке рук на пол;
- мощную амортизацию и, следовательно, безопасность шеи.

Голова. Теоретики гимнастики и акробатики советуют не откидывать голову назад до тех пор, пока до нее не дошли руки в замахе. Это означает, что нужно держать голову вертикально во время падения в стульчике и замаха руками из-за спины. Когда бицепсы рук в замахе окажутся рядом с ушами — вот тогда и начинаем откидывать голову назад. ВАЖНО: не забывайте только откидывать голову назад! Некоторые умудряются уходить во фляк, прижимая подбородок к груди. Это чревато падением на голову! Уж лучше закидывать голову назад в самом начале... Ну, а правильная картинка такая: голова держится вертикально, делается замах руками, и, когда руки доходят до уровня головы, они как бы захватывают ее с собой, откидывая назад.

Полный прыжок чуть вдаль. Выполняя фляк, мы сначала падаем в стульчике, затем делаем бросок руками и туловищем по высокой дуге — и под задницу. Когда этот бросок уже начинает "вытаскивать" за собой всё тело, добавляем высоты сильным толчком ног. При этом следите за тем, чтобы коленки в момент отрыва были выпрямлены и находились позади пяток, а не впереди них. (Однако, если смотреть по направлению движения фляка, то колени должны опережать пятки). У новичков часто возникает такая ситуация, когда коленки "торчат" вперед. Исправляется она именно удлинением падения в стульчике. А обнаружить такую ситуацию тоже очень легко: нет прыжка вдаль.

Перед прыжком и после него ноги не разбрасывать. Они должны быть натянуты и находиться близко друг к другу.

Как "втыкаться" в пол. Не забываем о том, что руки от самого замаха идут параллельно, на ширине плеч. Поэтому на пол они ставятся не широко. Кисти не нужно разворачивать внутрь или в стороны. Кисти должны быть параллельны друг другу. Пальцы собраны (!): некоторые новички вывихивают пальцы, потому что разбрасывают их в разные стороны.

Плечи не должны торчать: руки вытянуты вдоль тела, вверх (относительно тела). Руки напряжены и готовы амортизировать. Во фляке не должно быть толчка руками — только опора и амортизация. Если вы сильно сгибаете руки и цепляете носом землю во фляке, значит, надо делать замах по более высокой дуге, а так же делать более сильный прыжок.

Линия рук и тела ставится на пол под таким углом, чтобы грудная клетка находилась впереди опоры кистей, если рассматривать в направлении движения во фляке. То есть, грудь должна идти вперед кистей в момент опоры на пол. Если сначала ставятся руки, а потом до того же уровня на полу "долетает" грудь, значит, во-первых, нужно сильнее откидывать голову назад и, во-вторых, нужно делать бросок больше "под себя" чем вдаль.

Стараемся делать фляк так, чтобы не ощущать нагрузки на руки. То есть, делаем как можно мягче. Поначалу, возможно, придется заметно сгибать руки в момент опоры. Но со временем нужно "настраивать" высоту упражнения так, чтобы руки как бы издалека прикасались к полу, оставаясь почти прямыми (но не прямыми!!!) до самого отскока от пола.

Сгибание рук в локтях и вывод плеч из линии рука-тело приводят к "проваливанию" во фляке. То есть, центр тяжести спускается вниз, отчего весь фляк и выход из него получаются низкими.

Движение ногами. В тот момент, когда надежная и высокая опора на руки состоялась, переводим фокус внимания в ноги. Именно сейчас самое время подготовить мощный и высокий выход из фляка.

Для этого выпрямляем ноги, сводим их поближе друг к другу и, в общем, вытягиваемся в натянутую пружину, готовую энергично распрямиться.

Курбет. Курбет — это прыжок с рук на ноги. В нашем случае толчок руками в курбете не участвует. Руки должны только не провалить верхнюю часть тела вниз. Поэтому им нужно оставаться как можно более прямыми. Помните, что во фляке не должно быть падения тела сверху на руки. Вся масса должна пролетать сверху рук, а руки должны лишь поддерживать одну и ту же высоту этой массы..!

Итак, мы уперлись руками в пол. Грудь в этот момент движется чуть впереди опоры. За ней идет прогнутое тело. Ноги уже выпрямлены и находятся где-то над головой. Теперь делаем бросок прямыми ногами по высокой дуге к полу. Если до этого всё было правильно, то бросок этот (по ощущениям) начинается не от груди, а от брюшного пресса.

Еще раз: мы не делаем прыжка с рук на ноги. Мы просто быстро переворачиваемся обратно на ноги, не теряя высоты. А высоту можно потерять, если сильно согнуть руки, вывести плечи и/или согнуть ноги в коленях над головой в момент опоры на руки.

Основу техники фляка составляют две его переходящие одна в другую части: прыжок с ног на руки прогибаясь и с рук на ноги сгибаясь. При выполнении прыжка с ног на руки активным движением плечевого пояса вверх-назад создается основа для маха руками. До полного разгибания в тазобедренных суставах акцент необходимо делать на ускоренное движение плечевого пояса, а затем на мах руками назад по закругленной к опоре траектории. Вторая часть фляга - курбет, являющийся, как правило, элементом входа в различные сальто, имеет фундаментальное значение для успешного их выполнения. Выполняя курбет, необходимо сразу же после отталкивания руками быстро начать разгибание в тазобедренных суставах. Критерием высокой техники выполнения фляга является быстрый, по закругленной траектории курбет на напряженные ноги с выпрямлением тела в момент касания ногами опоры и отскоком вверх-назад.

Обучение. Успешное овладение флягом возможно при умении спортсмена быстро делать полноценный мост и сильно отталкиваться назад-вверх с одновременным свободным махом руками вверх-назад.

Учебные задания:
1. Мост из положения, лежа на спине и наклоном назад.
2. Прыжок назад и вверх на спину, на горку матов с овальной поверхностью на уровне поясницы. Мах руками должен быть хлестким, со стремлением дотянуться руками до пола за горкой. Следует добиваться взрывного характера толчка и быстрого принятия конечного положения.
3. Курбет из стойки на руках на повышенной опоре с мощным хлестким махом ногами. Высота поверхности приземления должна постепенно увеличиваться. Задание будет выполнено, если акробат научится делать быстрый и мощный курбет с активным разгибанием
туловища.
4. Фляг с места с помощью и страховкой. Цель - научить спортсмена переворачиваться через голову с соответствующей длиной полета.
5. Переворот назад с выполнением прыжка на руки и курбета на пониженную опору. По мере овладения ритмической структурой фляга перепад высот постепенно уменьшается.
6. Соединения из 2-3 флягов в обычных условиях и фляг на повышенную опору.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении фляга - "проваливание" плечевым поясом вперед при приземлении на руки с чрезмерно стопорящей их постановкой и выраженное сгибание ног в коленных суставах при приземлении после курбета. Причинами первой ошибки чаще всего являются недостаточно быстрое продвижение назад, замедленный мах руками, а также плохая подвижность в плечевых суставах. Сгибание ног и ненаправленный отскок после курбета возникают как следствие первой ошибки или при чрезмерно стопорящей постановке ног.

Ошибки исправляют путем проводки руками или используя специальный тренажер.
____________________________________________________________________________

КУРБЕТ (франц. courbette - прыжок, скачок). Акробатический элемент - прыжок: из стойки на руках встать на ноги.
Изображение

статья на 90 % взята с сайта salto-nomah.ru

http://www.youtube.com/watch?v=rwkeJBTcsgc - видео урок как делать фляк

Arabian Flip

Этот tutorial будет посвящен арабскому сальто.
Элемент этот довольно сложный, так как нужно скоординировать очень много действий. Опять же при кажущейся простоте все не так. Да, согласен, что неправильное выполнение арабского довольно легкое и многие так и делают. Но правильно выполненным этот элемент я видел далеко не у всех. И так, сейчас опять, по шагам попытаемся разобраться, в чем же тут основная проблема и искоренить появление ошибок. Опять же стоит отметить, что тренировать этот элемент (да, наверное, как и все остальные, будет правильнее в зале на матах или хотя бы снег (кто бы нам его дал бы еще этой зимой)). Хочется заметить, что чем лучше ваша растяжка, чем эффектнее, красивее будет смотреться этот элемент. Обо всех дополнительных нюансах отмечу в конце статьи после рассматривания шагов выполнения этого элемента.

Приступим:

Шаг первый
Изображение
Начальное положение. Опорная нога легко касается пола, основной вес сосредоточен на маховой ноге (соответственно с разбегу все будет выполняться так же, только исправьте это все на то, что будет осуществляться наскок). Тело как всегда расслабленно (неправильно напрягаться во время выполнения акробатического элемента, чем ты расслабленнее, тем лучше получается элемент и тем непринужденнее он смотрится). Ноги смотрят немного под углом, равным примерно 90 градусов от линии, относительно которой намечается движение (с разбега опорная нога ставится ставиться почти параллельно движению, но немного под углом, примерно 15-20 градусов). Перед отталкиванием опорную ступню (не которой будет производиться мах) следует ставить пяткой и перекатываться на носок. Хоть это и делает толчок менее сильным, зато позволяет сделать его более продолжительным по времени, сделав более значительным элемент замаха.

Шаг второй:
Изображение
ЗАМАХ. Нужно остановится, и рассмотреть эту часть элемента поподробнее. Замах в арабском решает 95% выполнения элемента. Его исполнение зависит от скоординированного маха руками и ногой.
Изображение
Выполняется сальто в ту же сторону, в которую вам удобнее делать колесо. То есть лицо смотрит в ту же сторону, как если бы вы делали колесо. Если колесо лицом направо, то и арабское лицом направо, ну и наоборот соответственно. Вылететь нужно стараться как можно выше, что бы приземлится почти на прямые ноги.
Изображение
Если вы делаете арабское с левой ноги (то есть как на рисунке), то тогда левая рука вместе с ногой идут вверх, делая резкий мах. Опять вернусь к тому, что чем лучше у вас растяжка, тем лучше вы сможете выполнить мах ногой и лучше закрутиться. Ну и красота исполнения увеличится. Руки махают вверх, после этого левая рука идет к ноге, правая же остается на верху. Нога начинает отрываться от земли уже примерно тогда, когда первая находится приблизительно под углом 90 градусов в земле.
Изображение
Мах левой ногой заканчивается сгибанием ее в колене, что позволяет, как бы продолжить мах после полного использования подвижности тазобедренного сустава, помогает раньше взять группировку, позволяет сделать мах более быстрым. Здесь одна из распространенных ошибок это преждевременный сгиб ноги. Не делать этого! Мах уменьшится, вращение замедлиться. И БАХ! =)

Шаг третий:
Изображение
ГРУППИРОВКА. Что бы перевернуться, нужно захватить группировку как можно раньше. НО не перегибать палку, потому что это очень серьезная ошибка, которая может повлечь за собой падение вследствие недокрута или вообще потери идеи исполнения арабского с плюхом на бок =) Оторвавшись от земли, нужно захватить группировку левой рукой, маховым движением. Правую руку после торможения маха оставить на месте примерно в вертикальном положении, и когда подойдет нога к руке, сделать захват.
Изображение
В группировке правую ногу тянуть по направлению общего направления, стараясь поставить её на пол пораньше. При исполнении группировки левым плечом нужно тянуться к левой ноге. Очень плотная группировка здесь не нужна. Руки обхватывают ноги снизу.

Шаг четвертый:
Изображение
Собственно ВРАЩЕНИЕ. Здесь думаю ничего объяснять не нужно. Только опять стоит добавить, что ощущение пространства придет к вам не сразу. К этому нужно привыкнуть (хотя бывают индивидуумы). Еще одно замечание. Что бы облегчить чувство пространства, нужно до максимума смотреть вперед, а потом сделать быстрое вращение головой, что бы увидеть пол. Опять стоит заметить. Преждевременное вращение головой будет очередным препятствием при выполнении элемента.

Шаг пятый:
Изображение

РАСКРЫТИЕ. Выпрямлять ноги нужно последовательно. Сначала маховую ногу, за ней опорную.
Изображение
При чем опорная нога ставится НЕ ПРЯМОЙ, а чуть согнутой в колене. Очень многие по невнимательности ошибаются и потом месяцами страдают с болью в колене, которое нечаянно вывернулось в другую сторону. Вторую ногу желательно подольше задержать в воздухе, немного оттянуть ее приземление, а потом плавно поставить ее. Что бы понять правильное приземление и избежать травм, можно поделать вот такое упражнение: лечь спиной на возвышенность, на краю, взять группировку и перекатываться с обрыва на ноги, отрабатывая приземление (желательно это делать на матах, в секции).
Изображение

Все. Элемент выполнен.

А теперь стоит остановиться на различных нюансах выполнения его.
Как понять вращение в пространстве, ведь до этого в такой плоскости тело вращалось мало. Ну, во-первых, есть подводящие упражнения, такие как:
-Боковые перекаты в узкой и широкой группировке, колесо с места, с наскока, с разбега несколько подряд, колесо и колесо прыжком в соединении с различными кувырками вперед, колесо с высоты, колесо прыжком с опорой руками о возвышение с пола.
Поделав их некоторое время, ориентировка в пространстве будет проходить гораздо лучше, и освоение элемента дастся легче.

Основные ошибки, которые возникают при выполнении элемента (еще раз, полно):
а) преждевременный поворот тела направо (во время наскока). Из такого положения трудно выполнить прыжок, чтобы исправить ошибку нужно стараться смотреть как можно дольше.
б) наскок не по линии общего движения.
в) неправильная постановка опорной ноги. Тело сваливает вперед, и крутиться не получается, падаешь на спину.
г) наклон не вперёд по ходу движения, а строго на право. Вылететь просто не получится, нужно наклониться не совсем вперед, а еще немного вправо, тогда получится нормально. Слишком сильно наклонятся не надо!
д) неправильный мах правой ногой, преждевременный мах, неполный мах, поздний мах.
е) неправильный мах левой рукой, поздний мах, не резкий мах… и т. д.
ж) неправильный мах правой рукой, мах не в вертикальной плоскости, поздний мах, неполный мах, нет торможения маха руки относительно туловища.
з) слабый толчок левой ногой.
и) поздний захват группировки, ранний захват группировки, узкая группировка.


Автор статьи: Fabien
Раскадровка взята с видео Cyrilla Raffaelli.

Туториал по Арабскому от SVT:
SVT's Arabian Flip tutorial

Superman
В данном туториале будет рассматриваться техника исполнения супермена. Это затяжное сальто вперед, если можно так выразиться. ВАЖНО! НЕ ПРИСТУПАТЬ К ИЗУЧЕНИЮ СУПЕРМЭНА, ЕСЛИ НЕ УМЕЕШЬ ДЕЛАТЬ ПЕРЕДНЕЕ САЛЬТО! Опасно для здоровья! Травмы могут оказаться плачевными. Так что никаких необдуманных поступков и выкриков да насрааааать я ща сдеееелаю!!! Собственно разница от переднего заключается в том, что супермен не принято делать с места, да, скорее всего, и невозможно в принципе. Основная задача этого трюка в преодолении максимального расстояния при его исполнении. И так, все нюансы будут разъясняться походу дела, все понятно, приготовились….начали! )

Шаг первый:
Изображение
Вальцет. Вот хорошо разбежались, и уже готовы к исполнению прыжка. Но важно перед исполнением элемента сделать правильный вальцет (то есть напрыжку). Его можно тренировать, прыгая на носочках, не сгибая ноги. С каждым разом стараться сделать такой прыжок все выше и выше. Сделать несколько подходов, каждый по 30-50 раз. Вот начальная стадия, вальцет, допустим, вы его сделали успешно.

Шаг второй:
Изображение
Толчок. Теперь при толчке ногами тело уже должно наклоняться вперед, руки поднимаются снизу вверх, а не как в переднем, где выполнятся мах из-за головы. Ведь основная задача супермена - задержать себя подольше в горизонтальном положении, поэтому преждевременный мах руками здесь не нужен. Значит, руки выполняют движения из положения «руки снизу» (или направлены вниз, согнуты в локтях) и тянуться вверх, как будто вы пытаетесь забросить мяч в баскетбольную корзину. Они должны начать тянуться «забросить мяч» уже в момент исполнения вальцета.
Изображение
Отталкиваться нужно где-то под углом 45 градусов к горизонту (ну или к полу, одна хрень)). То есть нужно оттолкнуться вперед и вверх равномерно, одинаково. Если толчок будет произведен сильно вверх, дальность полета будет маленькой, а если сильно вперед, то вы сразу начнете лететь вниз, и сделать задержку надолго не получится.

Шаг третий:
Изображение
Фаза полета. И так, вы оттолкнулись. Теперь самая сложная часть элемента – фаза полета. Туловище, достигнув горизонтального положения, должно максимально долго задержаться в этой фазе, а ноги должны продолжать идти вверх.
Изображение
На данной фазе происходит просто огромное количество ошибок. Во-первых, некоторые выпрыгивают сильно вперед и сразу крутятся, минуя фазу полета, и потом говорят «ееее, я сделал супермена, я крутой» (такое было и у меня, я долго не мог понять, как правильно задерживаться, что бы потом продолжить вращение). На самом же деле они просто делают переднее сальто с сильным рывком вперед. Соответственно исполняющий и будет думать, что, может быть, сделал супермена, но постороннему наблюдателю будет отчетливо видно, что это не так.
Изображение
Вторая ошибка, которая тут может возникнуть – вот сделал ты задержку, а как потом закрутится, не получается. И все, шлеп на жопу (это дай бог, если докрутишь). Об особенностях закрутки расскажу в следующем шаге. Третья ошибка, которая здесь появляется – просто напросто передержал фазу полета. Как только ты чувствуешь, что тело начинает лететь уже вниз, а не по горизонтали, то все! Фаза полета закончилась, нужно группироваться. Ноги уже находятся практически в вертикальном положении (возможны и другие варианты, но этот самый лучший в исполнении).

Шаг четвертый:
Изображение
Закрутка. Мы выяснили, что как только тело начинает лететь не только горизонтально, но и приближаться к земле, нужно группироваться. Так как ноги уже находятся где-то около вертикальной оси (в этом плюс техники, что ноги продолжают движение вверх, а не останавливаются на уровне с телом - закрутка легче делается), а руки впереди, делаем мах руками (ни в коем случае не заводя их назад), и параллельно с этим прижимаем ноги к телу.
Изображение
Вращение будет тем быстрее, чем плотнее вы взяли группировку. В ее исполнении возможны так же различные варианты. Можно ее выполнять широким хватом, под ноги, ноги вместе, ну и так далее. После того, как имеется опыт выполнения переднего, проблем с ориентацией в пространстве возникнуть не должно.

Шаг пятый:
Изображение
Раскрытие должно начаться раньше, чем когда вы делаете переднее сальто. В момент, когда тело еще находится не вертикально, а где-то под углом градусов 70 к горизонту. Это позволит приземлиться правильно. Раскрытие происходит с запасом по высоте, поэтому докрутится уже успеваешь практически в прямом положении. Все, распрямляем тело, выпрямляем ноги, но опять же не до конца, что бы они с амортизировали соприкосновение с землей.
Изображение
Можно вес тела немного перенести вперед при самОм приземлении, что позволит перейти в ролл, не получив серьезный удар в ноги. Это нужно, когда делаешь элемент на большой скорости или с большой высоты.
Ну, вроде бы все. Нюансы все сказаны, все сделано. Теперь осталось его тренировать. Конечно, как всегда либо в большие сугробы, либо в зале на матах, в паралоновую яму и т.д. УСПЕХОВ ВАМ!

Автор статьи: Fabien.
Раскадровка взята с видео команды chinese box team.

Очередная гифка от Пашковича : Superman.gif
Раскадровка для гифки взята из ролика "Охана Demoreel"

GAINER(OVERBAH)

Gainer - сальто, крутка прыжка выполняется в противоположную сторону толчка.

Изображение
1. Gainer - очень сложный трюк. Для его выполнения необходимо сосредоточиться и преодолеть свой страх к самосохранению, так как в момент прыжка можно резко передумать и приземлиться на шею. Трюк выполняется в противоположную сторону толчка.

Изображение
2. Толчок от опоры выполняется вперед, как можно выше и дальше, затем идет так называемый back flip, тело отклоняется назад.

Изображение
3. Следующим шагом станет группировка. При крутке группируем ноги и руки, как можно плотнее. Нельзя также задерживать группировку, так как при задержке можно приземлиться на колени и повредить ноги.

Изображение
4. Если 3 первые фазы вы выполнили, то можно считать, что прыжок выполнен, но не надо забывать про приземление: раскрываем группировку, тело находиться в воздухе, поджимаем ноги, приземляемся на две ноги.

Изображение
5. Трюк выполнен! При желании сделать Roll.

Вот гифка, сделанная мной : Gainer.gif(963КБ)

Информация взята с сайта команды Element.

Привет это SVT и я моё дополнение по волфлипу.
Ниже будет приведено описание этого элемента любезно переведённое с английского PKBeastом. Описание хорошее, поэтому я пожалуй как всегда уделю больше времени страховке. Всё ж таки без неё даже прочитав описание сразу делать опасно!
Лучше всего если вы умеете делать заднее сальто. Это очень вам поможет. Вплоть до того, как это было у меня, обучение волфлипу займёт не больше 20 минут(а это как по мне не много). Вы должны прекрасно понимать и отдавать себе отчёт в том что вы делаете. Ведь не нужно быть опытным трейсером чтобы прыгнуть с крыши на крышу. Но им нужно быть, для того, чтобы делать это не боясь за свою жизнь раз за разом. А не надеяться, на то что вы индивидуум и можете летать)) Поэтому если вы не умеете делать заднее, еще раз подумайте!

А теперь о самой страховке.

Вариантов страховки много. Я лично знаю 5ть. Но сейчас расскажу о самых, на мой взгляд безопасных. Страховки с ремнями.
Всё что вам нужно, купить, два ремня ремня. Возможно хватит и одного. Это уже сами выбирайте.

Для начала страховки с двумя ремнями:

Вы обматываете себя вокруг пояса ремнями и завязываете их на два плотных узла. Единственное завязываете узлы по бокам. Один ремень слева, другоей соответственно справа. Ремень лучше купить 3х метровый, чтобы был запас. Два страхующих, обматывают плотно руки остатками свободного ремня. Для уверенности вашей и их, на мягкой поверхности попробуйте упасть на спину, а они пусть вас держат как только могут, для того чтобы вы смогли не больно приземлиться. Если так и вышло переходим к выполнению.
Все делайте по схеме описанной ниже. Главное не бойтесь. В этом виде страховки точно никто не промажет мимо вашей спины, как это часто делают, пытаясь поймать вас непосредственно в полёте(этот вид страховки рекомендуется только когда человек стоит лишь для вашей уверенности, а вы делаете волфлип уже хорошо).
Страхующие разбегаются вместе с вами, ремни не натягивают, чтобы не мешать вам свободно делать мах руками. Затем если вы сделали что то не так и летите низко, они натягивают ремни, каждый в свою сторону. Получается подобие ручной лонджии.

Так же хороший вариант с одним ремнём.

В нём вы просто опоясываетесь плотно. Можно в два оборота. А страхующие берутся за ремни сзади. Действия их такие же как и в прошлом описании. Единственно что вторая рука не держит пояс, а при необходимости помогает вам перекрутиться, либо за таз либо под колени. Если выходит хорошо, пусть за ремень держится уже один человек. Если уж и тут всё хорошо, тогда делайте сами, а он пусть станет у стены и при необходимости подкрутит.

На прилагающемся видео, меня страхует один человек. Как раз видно и разбег и ремни и что делать второй руке при необходимости.
Сразу скажу, что в этом видео я делаю уже сам, а он просто для страховки. Поэтому всё смотрится уж слишком легко. Но если вы ни разу не делали, то лучше довертись в страховке двум людям.
Удачи!!! И скорейших волфлипов!!!))))


http://www.youtube.com/watch?v=YGXFZxMpl3A
Это трюк, с исполнением которого у многих людей есть проблемы, но на самом деле он намного проще чем кажется.

Исполнение:
Изображение
Начни со спокойного расслабленного бега к стене, в удобном для тебя тэмпе. У тебя не получится исполнить трюк, если ты будешь слишком скован и будешь стараться изо всех сил.

Изображение
Последний шаг (а в последствии и толчок, т.к. ты обязан хорошо оттолкнуться от земли при любом беге по стене) от земли должен быть примерно на расстоянии 1 - 1.5 метра от стены (расстояние равное большому шагу).

Изображение
Во время этого шага занеси 2-ю ногу и поставь ее(сделай шаг) на стену, на удобной для тебя высоте (как правило на уровне/чуть ниже уровня плеча).

Изображение
Как ты можешь видеть на видео, я ее поставил на уровне плеча. (когда ты освоишь этот трюк, ты сможешь забегать повыше для более длительного полета, но для начала тебе хватит и такой постановки ног.) Находясь на стене начни заносить вторую ногу.

Изображение
Тебе нужно оказать достаточное давление на стену опорной ногой для того чтобы сделать от нее сальто. Многие топают по стене, тем самым теряя высоту и летят назад вниз,нередко приземляясь после этого на нос =). Нам нужно ОТПРЫГНУТЬ ОТ СТЕНЫ, А НЕ ПРЫГНУТЬ В НЕЕ!!! И отпрыгивать нужно ВВЕРХ, а не назад. Тебе нужно как можно выше оттолкнутся для исполнения сальта от стены! (так же как и при заднем сальто, нужно прыгать ВВЕРХ, а не назад!). Используй мах руками снизу вверх для получения закрутки тела назад. Делать это нужно в последний момент перед толчком от стены.

Изображение
Теперь осталось самое легкое. Как только ты оттолкнешься от стены, ты готов НАЧАТЬ вращение.

Изображение
При толчке от стены ты можешь себе помочь махом свободной ноги, у меня тоже немного заметно это движение. Все, что тебе остается - приземлиться.

Изображение
Посмотри на место приземления, запрокинув голову назад. Сгруппируйся, подтянув колени к груди (можно слегка обнять колени руками в группировке, обычно это выглядит как хлопок перед коленями).

Затем распрямись, заканчивая вращение приземлись и ВСЕ!

Изображение
Ты сделал Wallflip! Поздравляю!

В последствии можно увеличить количество шагов по стене.(Как это видно в видео примере данном ниже)
Просто делай то же самое, но к последним шагам прикладывай меньше усилия. Самым сильным должен быть первый шаг,
дальнейшие шаги обычно для показухи Изображение
Надеюсь вам это поможет!


Перевел: PKBeast
Дополнил: SVT
Видео пример с которого был переведен и раскадрован данный туториал, ОБЯЗАТЕЛЬНО его посмотрите!
http://www.youtube.com/watch?v=wtyDf0nEVic - tutorial от Chase Armitage, тоже советую посмотреть!

Внутренний гейнер(переднее под себя)
Так как это есть разновидность переднего, обо всех особенностях читать в туториале переднего сальто. Здесь же только особенности выполнения с отскоком назад. Элемент начинать делать после того, как научились выполнять переднее (это естественно). Подготовительные упражнения – делать переднее на месте, на плоскости. То есть стараться приземлиться в место прыжка (хотя так и нужно), а потом потихонечку пытаться еще вытолкнуть себя назад. И так, подробнее рассмотрим это как всегда, в шагах.

Шаг первый:

Исходное положение – ноги прямые, расслабленные, руки подняты вверх примерно до вертикального положения. Теперь начинаем сгибать коленки для толчка от препятствия, и тут уже наблюдается первое отличие от переднего.
Изображение
Тело должно оставаться прямым, ни в коем случае не нагибать его вперед, потому что тогда ни о каком внутреннем гейнере речи идти не может!!! Назад вылететь будет крайне сложно. И так, потом происходит толчок.

Шаг второй:
Изображение
При отталкивании следует обратить внимание на то, что бы сделать, как бы это сказать…движение тазом назад и небольшой толчок ногами тоже назад. Это будет составлять основную часть выполнения элемента. Она самая важная и стоит обратить внимание на этот момент.
Изображение
Мах руками должен так же идти сверху вниз и потом до обхвата руками колен. Тут отличий от переднего нет.
Изображение

Шаг третий:
Изображение
Группировка. Она здесь важна так же, как скорость и резкость маха. В этом элементе она решает многое. Плотность группировки дает более быструю закрутку, соответственно лучшее исполнение.
Изображение
Руки обхватывают голени!! А не колени! Это важно! В идеальном исполнении колени должны касаться груди и плеч. Хотя такая плотная группировка бывает только в нескольких случаях: у профессиональных акробатов, у прыгунов в воду и у людей, профессионально занимающихся с тренером в хорошо оборудованном акробатическом зале. У тех, кто, как говорится, ученик улицы, она не такая плотная и очень часто обхватывает колени. Хорошее упражнение для того, что бы понять, как правильно держать группировку, это: сесть на пол (трава, еще что-нибудь в этом духе), на жопень. Схватить руками колени, прижать плотно-плотно, на сколько это вообще возможно к плечам (груди) и делать перекаты назад, не отпуская эту группировку. Обычно, докатившись где-то до головы, катишься обратно. Можно не отпускать ее и покататься так некоторое время. Чем лучше держитесь, тем дольше будете кататься. Но естественно можно совершать небольшие движения корпусом, когда перекатываешься вперед. Неплохая тренировка. Когда это упражнение будет отработано, велика вероятность, что ваша группировка изменится с лучшую сторону.
Изображение
Держать группировку нужно опять же до того момента, как тело не начнет достигать вертикального положения, немного раньше.

Шаг четвертый:
Изображение
Распускать группировку нужно резко, выталкивая ноги к земле. Иначе, даже правильно закрутившись, и сделав хорошую группировку, не приземлитесь на прямые ноги. Скорость раскрытия здесь тоже играет очень важную роль.
Изображение Изображение

Приземляться нужно на полную стопу. Это будет самым лучшим вариантом. Если делаете на носки, значит перекрут ииии…с высоты такое дело бывает очень болезненно, когда тянешь какие то мышцы на ноге…фуууу….если не чувствуете тело, еще поработать над обычным front flip’ом.
Все. Элемент выполнен. Все детали разъяснены (если нет, то потом дополню статью)).
Стоит сделать еще такое замечание, что чем выше высота, с которой вы делаете элемент, тем дальше себе можно позволить оттолкнуться. Соответственно чем ниже, тем ближе должно быть приземление к месту изначальному. ТО есть если делать его с бордюрчика (для чего, стоит сказать нужна ооочень хорошая физуха), приземляться нужно будет где-то сантиметра за 5-10 от бардюра этого.

Возможные ошибки:
-наклон тела вперед
-нет движения назад тазом
-нет небольшого толчка назад ногами
-слабый мах
-плохая группировка
-медленное раскрытие

Автор статьи: Fabien
Раскадровка взята из видео Cyrill'a Raffaelli.

Гифка от Пашковича : Inside Hainer.gif

Рондат
В начале написания темы мы подумали, что описание рондата будет лишним здесь, в теме элементы акрострита. Но потом, подумав, решили все-таки добавить этот элемент, так как он играет одну из самых важных ролей в исполнении связок. В общем-то, ничего сложного здесь нет. Как обычно рассмотрим этот элемент с раскадровкой и объяснением каждого момента
Изображение
При забеге на рондат не стоит держать руки все время вверху. Они должны подниматься только уже перед самым началом выполнения элемента. То есть бег должен быть бегом, а не выглядеть так, как будто сзади за вами несется фашист с криками руки вверх.
Изображение
Заход на рондат делается с небольшого подскока на одной ноге и выносом вперед другой. Я видел два разных варианта дальнейшего действия. Первое, это когда руки заносятся вверх в вертикальное положение, и потом все делается дальше по плану, а второй, когда руки, поднимаясь, останавливаются в горизонтальном положении и уже потом, когда тело начинает наклоняться, все идет как обычно. Как удобнее, наверное, нужно решить каждому для себя. Разницы в эффективности вроде бы не наблюдается. Разные тренера говорят по разному.
Изображение
Изображение
Как только сделали такую своеобразную припрыжку, уже стоит начать наклонять тело вперед и тянутся руками к полу.
Первая рука ставится немного левее от линии, по которой идут ноги (если делаете в ту же сторону, как и на картинке, или правее, если делаете в противоположную сторону, кисть повернута на 90 градусов (если левая, то повернута влево, если правая, то вправо))
Изображение
параллельно с этим выполняется мах той ногой, на которую делали наскок. Мах должен идти в вертикальной плоскости, что бы элемент был правильным и придавал желаемое ускорение. Если же тело будет идти не в той плоскости, боком, еще как-то, то весь смысл элемента будет пущен на смарку. Никакого ускорения вы не получите. При правильном рондате можно выходить на исполнения и двойного сальто, и даже тройного (хотя так уже делают единицы)
Изображение
Вторая рука ставится от первой примерно на расстоянии кисти в длину (руки не должны идти по одной линии перпендикулярно движению, а между ними должно быть расстояние), и на расстоянии плеч в ширину. Кисть ставится под углом 180 градусов относительно первоначального движения, то есть еще на 90 градусов повернута относительно первой руки. При таком положении рук тело само начнет разворот. То есть руки должны совершать как бы круговое движение. В положении сверху ноги уже должны свестись вместе для дальнейшего выполнения элемента.
Изображение
Стоит заметить, что не нужно сильно упираться на руки!! Они здесь присутствуют, как помощь при отталкивании, а не как то место, куда можно перевалить весь вес. На них должно приходиться всего около 15-20 % веса тела. То есть чем меньше будет давление на руки, тем лучше будет исполнен элемент. Это важно!
Изображение
Теперь курбет. Здесь он играет очень важную роль. Руками нужно толкать пол от себя (не сгибая их, а отталкиваясь плечевым поясом. Для этого есть хорошее упражнение, которое поможет прочувствовать это. Встаньте напротив стенки, где-то на расстоянии метра от нее. Теперь начинаете заваливаться на стену до тех пор, пока полностью прямые руки не упрутся на нее. Следующим шагом только за счет плеч попробуйте оттолкнуться от стены. Никакого сгибания рук в локтях, иначе упражнение не засчитано. Так поделать, пока полностью не прочувствуете, как выполняется этот толчок.)
Изображение
Ноги в идеале должны встать на место рук. Это придаст хорошее ускорение для перехода на связки. Как только вы оттолкнулись руками, ноги еще не должны касаться земли в этот момент. Оставлять руки внизу категорически воспрещается, иначе они пойдут в противоход с ускорением и замедлят тело, тем самым обнулив все затраченные на ускорение усилия.
Изображение
Руки должны подниматься вверх, не прекращая своего движения. Вообще, эту последнюю часть (курбет) можно потренировать и отдельно, что бы придать резкости для рондата. Как это сделать…Встаете на руки, потом немного задержавшись в стойке, сгибаете колени, что бы суметь сделать резкое движение ногами. Потом отталкиваетесь руками от пола (как это сделать, я уже описал) и резким движением стараетесь поставить ноги на то место, где стояли руки. Можно попробовать делать так с лавочки, например, и ставить ноги рядом с лавочкой в конце. Высота помогает понять основу выполнения, но, сожалению, она не сможет полностью научить тебя курбету, все равно на плоскости его тренировать важно!
Ноги при выполнении элемента должны все время оставаться прямыми!! Это тоже очень важное замечание.
Теперь можно рассмотреть подводящие к рондату упражнения:
1. Серия переворотов боком (колес) , 4-5 штук, после вальцета с быстрым переходом от переворота к перевороту.
2. Проводка по рондату. Делаете колесо с места(с поддержкой товарища), с остановкой в стойке на руках, соединением ног и одновременно с поворотом на 90 градусов, приземлением на ноги и разгибанием туловища. По мере повторений скорость всех элементов увеличивать.
3. С темпового подскока колесо с поворотом в положение стоя согнувшись. Скорость разгибания тела после толчка руками увеличивайте. Старайтесь добиться такого результата, чтобы к моменту приземления на ноги вы бы успевали разогнуться туловищем до угла около 45 градусов к горизонтали.
4. Последнее. Рондат с 2 - 3 шагов разбега. Рондат можно считать освоенным если после приземления на ноги вас по инерции несет назад, то есть вы двигаетесь спиной вперед с округленным телом и руками чуть впереди вверху. По-простому говоря, если напрашивается фляг после выполнения рондата.

Автор статьи: Fabien.
Раскадровка взята из кинофильма "Бунтарка"
Использованы материала форума http://www.koicombat.org/forum/viewtopic.p...77cacc7c91d99eb
для написания подводящих упражнений к рондату

Лемминг (стрекосат)

Лемминг, или как его многие называют, стрекосат, довольно сложный элемент. Это уже, если можно так сказать, следующий уровень от переднего и заднего. И хотя, когда поймешь правильную технику, выясняется что «это же легко», но пробовать впервые бывает очень страшно. Главное, перебороть свой страх. Естественно, не стоит делать его на травке, асфальте или бетоне. Первые разы для этого нужен либо снег, либо маты, зал и т.п. Нужно все делать обдуманно! Такое замечание: если ты умеешь делать гейнер, то очень быстро научишься делать лемминг, а если умеешь делать лемминг, то очень быстро научишься делать гейнер.
Теперь собственно по технике.

Шаг первый:
Изображение
Заход на лемминг идет как обычно, но параллельно с предпоследним шагом делаем замах руками назад, и потом они идут уже на основной мах вместе с последним шагом. Мах руками должен произойти немного раньше, чем мах ногой.
ИзображениеИзображение
То есть когда нога только начинает делать мах, руки должны уже практически достигнуть своей максимальной точки. При махе нога не должна идти прямой (хотя, наверное, так тоже кто-нибудь делает), а согнутой в колене. Это делает мах проще и удобнее в исполнении. Очень важно правильно согласовать эти два движения и тогда результатом станет отличный выпрыг, что значит, вы сможете делать лемминг даже на плоскости, причем без особых затруднений.

Шаг второй:
ИзображениеИзображение
При отталкивании не стоит отпрыгивать сильно вперед. Это бессмысленно. Ту боязнь, что ты ударишься головой об препятствие, нужно отбросить. Чем лучше вверх ты оттолкнешься, тем лучше получится элемент (проверено на себе). Нужно сосредоточиться именно над тем, что бы отпрыгнуть вверх. Чем дальше вы будете вылетать вперед, тем с большей высоты нужно будет выполнять элемент, что бы его докрутить.

Шаг третий:
Изображение
Группировка. Здесь особенно ничего отмечать не стоит. Она идет как обычно. Плотно, за голени. Чем плотнее, тем быстрей крутка.
Изображение
Сначала будет трудно ориентироваться в пространстве, но, повторив элемент раза 3, уже будешь осознавать, где верх, где низ и когда правильно распустить группировку.

Шаг четвертый:
Изображение
Не стоит затягивать время группировки, иначе можно со спокойной совестью шлепнуться на задницу. Не думаю, что это приятно. Потом бо-бо)) и ледяные мешки тоже прикладывать не особо приятно, параллельно думая, что там может быть трещина кости или что то в этом духе.
Изображение
Опять же, группировку следует распускать резко, как будто ноги выстреливают. При этом положение корпуса должно быть немного наклонено вперед, что бы ни завалиться. Все, при желании можно сделать ролл, что бы смягчить нагрузку на ноги.
Все не придет с первого раза. Техника отрабатывается количеством повторений, уверенность в себе так же.
Все, теперь вы умеете делать лемминг, поздравляю. ))

Автор статьи: Fabien.
Раскадровка взята из видео Cyrill'a Raffaelli.

Туториал по Стрекостату от SVT: SVT's Lemming (Стрекостат) tutorial

Для наглядного просмотра выполнения элемента скачайте видео ниже:
Короткий клип демонстрирующий элемент 450 кб
Полное видео с примером исполнения, замедленным видео и объяснением практически каждого движения. 36.3 мб 3:54 мин (ссылка с оригинального сайта)


Предпосылки: Выберете траекторию (вы должны двигаться по прямой линии), и придерживайтесь выбранной прямой! При подымите первую ногу немного вверх, перенося ее и ваш вес вперед. Первый взвод руки с пальцами направленными вперед(по траектории движения). Вторая рука заходит на круговое движение за корпус (в последствии проходит над головой) плече этой же руки подкинуть напротив смежного уха, затем ты наклоняешь корпус но не ныряя щупарем а боковой наклон, когда обе руки( разставленные на ширине плеч) смотрят вперед, затем ваша ведущая нога поднимается сразу за вами и разворачивается ступней по траектории которую вы выбрали. (гыыг замутил ) после видео и картинок все будет ясно

Подсказки: Вытягивайтесь руками! Все движение идет ВПЕРЕД по прямой линии, вообще это как войти в стойку на руках только вторая рука делает круговое движение (за спину вокруг головы) вместо приземления, добавляя вам инерции и помогая развернутся. А теперь идем и много много треним это движение, сначала мутим его как колесо на одной руке, при исполнении колеса на 1й руке очень важно соблюдать технику исполнения AERIAL! что это значит, а то что не стоит при заходе на 1ну руку просто держать вторую так чтобы она не касалась земли, делайте ей мах за спину и вокруг головы! так как написано в технике, так вы быстрее научитесь элементу.

Изображение
Итак для отработки этого трюка желательно одеть легкие беговые шорты (как перец на фотке), так же желательно тренировать трюк в после обеднее время, примерно в 16:00, ну и еще автор пишет что было бы хорошо что бы на небе были тучки закрывающие солнце, чтобы вас не слепить и не жарить во время тренировки, и трава должна быть мягкой, не должна колоться/щекотать вас (как по мне дак лучше отработать трюк в зале у кого есть... у меня нет потому я пойду на травкуИзображение). Если не соблюсти выше сказанные условия (в особенности шорты и время дня) то скорее всего вы не сможете выполнить трюк, а может даже и травмируетесь.


Изображение
Этот трюк нужно начать с подскока или же бега перед самим AERIAL, сейчас я продемонстрирую вам технику с простого шага ВПЕРЕД!


Изображение
Раскройте немного вашу грудь (девчонки пожалуйста раскройте вашу грудь... немного Изображение) и поднимите плечи вверх. Держать руки вверху во время исполнения АЕРИАЛ очень важно, это так же будет важно когда вы будете практиковать более продвинутые версии : xe2aerial, reverse aerial, или любые вариации с вращением. Обратите внимание на мою передняя ногу. Она начнет прыжке, поэтому вместо того чтобы поставить ее мы ею ТОПАЕМ (причем сильно надо долбануть) и прыгаем от нее сразу после сильного топа(толчка). Да ПРЫЫЫГААЕМ! ПРЫГАЕМ!

Изображение
Этот трюк будет включать в себя перемещения момента. Поэтому когда ты cartwheeling (делаешь Aerial/колесо без рук) вы двигаетесь вперед, и переносите момент над вами. Тебе нужно опустится достаточно для того чтобы прыгнуть, но не переборщи и не опустись слишком низко чтобы не зарыть мордой в землю. Поговорим об этом на следующих иллюстрациях.

Изображение
Передняя ступня еще не приземлилась, почему? это простая механика. Перед тем как ты прыгаешь для того чтобы споймать оправу баскетбольного кольца, или чем ты прыгаешь для набора высоты в любой другой ситуации ты приседаешь немного, а затем ВЗРЫВАЕШЬСЯ вверх! Вот смотри - я уже присел чтобы взорваться (резко и сильно прыгнуть) перед элементом, все будет выполнятся после того как я отскочу от пола.

Изображение
Ну здесь уже виден какой то прогресс. Первое - я двигаюсь вперед. ДВИГАЙТЕСЬ ВПЕРЕД КОГДА ДЕЛАЕТЕ AERIAL! Вторая (прыгающая/отталкивающая) нога сильно топает и толкается от земли - короче взорвись(прыгни) с нее! Ведущая нога?(с которой начинался элемент) Я вытягиваю ее сразу за мной! не беспокойтесь насчет отведения ее в сторону или подобной хрени, тело САМО перевернется в нужно направлении - если ты сконцентрируешься на (неправильном!) занесение ноги в сторону у тебя ничего не получится. Просто сосредоточься над махом ноги сразу за собой. и занеси/махни ее ОЧЕНЬ СИЛЬНО

Изображение
Моя правая рука пройдет тем самым круговым движением над головой или перемахнет меня. Не важно, просто поверните С ЕЕ ПОМОЩЬЮ ВАШЕ ТУЛОВИЩЕ ВПЕРЕД! Почему? Просто вернись к первой картинке а потом просмотри их все смотря только на мое туловище, просто игнорируй ноги и смотри пока только на верхнее туловище на всех картинках или видео.

Изображение
Левая рука согнется в форме U может быть это даже больше похоже на V, не столь важно... Рука перемещается в форме серповидной луны закручиваясь назад и вверх за спину (за вами по направлению движения) ЕЛЫ-ПАЛЫ! Короче сильно крутаните ей за спину, и это все что нужно ей делать. Смотрите по направлению вашего "колеса", и переверните туловище не меняя направления , тоисть ВПЕРЕД!

Изображение
Обрати внимание на высоту моего туловища, заставь свои ноги пройти над твоим торсом, не снижайся, чтобы дать ногам тебя обойти сверху! Очень важно держать тело высоко, особенно с следующих вариациях. Давай взглянем назад: Держание тела на высоте достигается с помощью рук, а именно вращением их за спину когда тело находится в перевернутом состоянии, и сильным толчком перед собо, СИЛЬНЫМ ТОЛЧКОМ ВВЕРХ внатуре, чтобы не поцеловать землю.

Изображение
Ёу! посмотри на мою левую руку! заметил как она идет вперед? Короче рука продолжает движение - обратите внимание на мои ПЛЕЧИ. Они закрываются(сдвигаются чтобы закончить цель (а цель моя чтобы мой торс смотрел перед).

Изображение
Теперь если все было сделано правильно Изображение, то поднимающая (той который прыгнули) нога должна пролететь над тобой и ты должен почувствовать она возвращается вниз перед тобой.

Изображение
Теперь осталось только докрутить и приземлится.

Изображение
УСЁ!


Держи на уме

- Прыгни в движении, ПРЫГАЙ БЛИН!!!
- Держи туловище высоко, ПРЫГАЙ ВВЕРХ!
- Поднимай (махом!) ведущую ногу (первую, с которой начинал) СРАЗУ ЗА СОБОЙ! не в сторону!
- Разворачивай плечи по направлению полета(работай корпусом, крути). Иначе ноги не обогнут весь путь зависнут и ты нахипнёшся!
- Используй руки чтобы помочь плечам и туловищу крутится.
- Смотри по направлению куда ты собрался сделать "колесо"!!!


Советы по исправлению ошибок

"Не знаю что происходит, никак не могу приземлится" - Убейся апстену!

"Мои ноги зависают посредине" - Вращай туловище и смотри по направлению колеса! Если тело не меняет положения , тоисть вы не вращаетесь, вы разобьёте башку.

"Я не могу прыгнуть и не тронуть земли" - ПРЫГАЙ БЛИН!!! ПРЫГАЙ СИЛЬНЕЕ И С МАХОМ НОГИ ЗА СОБОЙ!

"Офигеть! у меня получается но ноги мотыляются и сгибаются как сумасшедшие!" - практика, практика практика.

Неплохой туториал : http://youtube.com/watch?v=KvkLlK7igaw

данная статья переведена с сайта http://www.trickstutorials.com/
Перевел: PKBeast

Базовое инфо:

Тип: Doubleleg
Другие имена: Dupla Armada
Описание: Прыжок, при котором прямые ноги под углом 90* к туловищу сведены друг с другом. При исполнении этого трюка туловище находится в горизонтальном положении относительно пола, а прямые ноги под углом 90* во время прыжка описывают дугу в 360*.

Вариации

Простейшие:360 crescent
Средний уровень: 540 single leg, Crescent single leg, Crescent-540 single leg
Высший уровень: Kim do kick, Split double leg, Valera flash, Doubleleg 180 twist, Doubleleg 360 twist (gyro)

Обучающие видео:
Краткое 2 мб
Полное видео с обьяснением и замедленной сьемкой 35.8 мб

К счастью, существуют несколько отличных способов для разучивания техники Doubleleg. В отличии от множества других трюков, где опыт набирается падениями и травмами. Есть несколько предварительны ступеней, которые помогут, выучить этот трюк, давай о них и поговорим.

Как этот метод работает? Он начинает действие трюка с меньшей сложностью. Только представьте себе насколько быстрее и легче будет вращать палку 0.5 метра длиной чем палку длиной в 4 метра? Нужно намного больше силы чтобы начать вращение длинной палки, и к тому же уходит намного больше времени для прохождения одинаковой дистанции. С Doubleleg'ом та же история, намного легче выполнить Doubleleg если вращaть только половину ваших ног. Когда ноги полностью вытянуты, нужно приложить намного больше силы для исполнения элемента. Я очень ценю этот метод, так как именно он помог мне более всего в освоении трюка. Как это проделать? Легко, просто согни ноги в коленях и делайте Doubleleg! Когда будешь чувствовать что элемент дается тебе легко, исполняй его с все более вытянутыми ногами.

У меня не хватило мозгов для использования этого метода, тем более метод с согнутыми коленями отлично мне помог... И тем не менее он работает, много людей научились трюку с помощью именно этого способа. Найди или установи барьер через который ты сможешь делать Doubleleg. Предпочтительно что нибудь через что ты можешь перекатится, и чем выше тем лучше, я бы сказал если барьер будет слишком низким, способ будет бесполезным. Теперь просто начни через него перекатываться с со сведенными вместе и вытянутыми под углом 90* ногами. Высота объекта вскоре должна быть достаточной даже для того чтобы ты смог его перелететь (выполнив Doubleleg). Короче - прыгай(крутись) через барьер, все меньше касаясь его то тех пор, пока не сможешь легко через него перелетать дабллэгом.

"Я хотел бы попробовать этот способ но у меня нету через что перекатываться"
Бла-бла-бла.. Как насчет мусорки маленького устойчивого столика? Или сложенной стопки татами матов? все это может сработать , но я думаю товарищ(партнер) сработает лучше всего. Вам всего лишь понадобится нагнуть вашего партнера/партнершу и перекатываться через них! Лучше всего! Потому что их можно подстроить под себя... ну и поощрять! Они могут даже приподыматься во время вашего переката по ним если это требуется, для того чтобы помочь вам закончить элемент.

Bent doubleleg, Double legging через что то и тренировка его как улучшенный 360* кик. Вот и 3 способа которые ты можешь практиковать в этом трюке

Изображение Изображение Изображение

Есть пара подходов к этому трюку. Некоторые люди просто любят вбегать в него, остальные делают иначе. Я скопировал это исполнение (взлет) давным давно.

Изображение

После набора достаточного момента вперед я готовлюсь подпрыгнуть на занесенной заранее ноге, развернуться, сделать припрыжку в сторону и выбить (из земли) Doubleleg!

Изображение

Теперь разворот. Руки должны быть в положении готовности к "отрыву". Все должны делать этот шаг. Ты можешь их поднять по разному, но руки должны быть готовы к "взлету" и перевороту.

Изображение

Вот как работает "предвзлетное отталкивание". Переведи свои ступни далеко перед собой, и воткнись в землю. Как при любой припрыжке(прыжке), воткнись в землю! Твои руки вверху и тело присело. Оттолкнись от земли одновременно с тем как начнешь смотреть через плечо и взметнёшь руки вверх для набора высоты! Заметь, ноги должны быть не под тобой, а ПЕРЕД тобой!

Изображение Изображение

Сейчас ноги толкают, а остальное тело готовится взметнуть вверх! Отбрось руки! оттолкнись!

Изображение
Примечание по положению тела:
не впрыгивайте в движение с прямой спиной, и не впрыгивайте в движение с грудью, параллельной земле. Забудьте о чисто горизонтальной или вертикальной позиции тела, в дабллэге ты идешь под наклоном. Если вначале мысленно ты будешь входить в трюк в горизонтальной позиции, то ты начнешь прыжок слишком скоро и низко полетишь. ЛЕТИ ВО ВРЕМЯ DOUBLELEG'a!!! Просто подпрыгни и вращайся! С обеими ногами, делающими дугу вокруг тела.

Изображение

Рвани свою грудь вверх к небу, это добавит момент для поднятия твоих ног вверх. Это нормально. Если ты сознательно попытаешься вскинуть ноги со старта, то прервешь/испоганишь свой прыжок. Сам подумай. Если ты прыгнешь настолько СИЛЬНО насколько ты способен, твои ноги выпрямятся и поймают инерцию, наклон верхней части тела заставит их оторваться и начать вращение, если ты прыгнешь и + закрутил свое тело вверх.

Изображение

В этой точке тело только немного наклонено назад, но главное, это движение вверх, так как ноги еще пролетают.

Изображение

Вот теперь ноги идут по нужной траектории. Когда ноги начнут вращаться непосредственно над телом, подтяните/напрягите ваше тело, это соберет ваше тело воедино, и не даст развалится в воздухе.


Изображение

Вот почти все и сделано. Если ты так далеко продвинулся, все что тебе остается сделать это дать ногам долететь/до крутиться и закончить движение. Постарайтесь подвести их под вас и распрямится ДО приземления: так будет эффектнее.

Изображение Изображение

Видишь я уже почти стою, еще до того как трогаю землю. Просто думай об этом когда ноги будут перекидываться, и ты будешь заканчивать трюк.

Изображение Изображение

УСЁ!

Решение специфических проблем:

- Ты перемещаешься заваливаясь назад или приземляешься на спину? ты должен изменить прыжок и его траекторию перед взрывом. Перестань пытаться ввести свое тело в горизонтальное положение! оно само это сделает кода твои ноги будут перед тобой на пике движения. Вместо этого, прыгай ВВЕРХ и жди.

- "Я постоянно перевожу движение в бэкфлип, как мне оставаться на заданной/нужной траектории?" Этому могут послужить множество разных причин. Попробуй делать свой 360* кик с такого же взлета(припрыжки) как и в Doubleleg. Прыгни и держись 1ой точки (хз че он хотел этим сказать, смотрите оригинал, может лучше поймете). Потом попробуй сделать свой дабллэг таким же способом.

данная статья переведена с сайта http://www.trickstutorials.com/
Перевел: PKBeast

Бланш является одним из самых эффектных и красивых элементов в акрострите. Любой прохожий, увидев его, будет сразу кричать вам вдогонку «ваууу, супермээээн» или еще что-нибудь в этом роде (хотя для вас мнение прохожего не должно быть самоцелью, не стоит выпендриваться выполнением этого элемента, просто делайте его в кайф).
Действительно, правильно исполненный, этот элемент очень красив. Но только если исполненный правильно. Криво, сикось-накось, через бок с кривыми коленями, это не круто. Это уже и не бланш вовсе, а какая-то другая хрень. И, на самом деле, исполнение бланша не такое сложное, как кажется. Освоить его вполне реально быстро и без каких-либо проблем. Ну, это при условии, что вы умеете вращаться в такой плоскости (например, делая заднее). В конце я напишу несколько подводящих упражнений на этот элемент, что бы расставить все точки над i в его изучении.

Ну вот, вступление закончилось, теперь приступаем к рассмотрению шагов в его обучении:

Тело прямое, расслаблено. Ноги можно ставить либо на ширине плеч, либо держать их вместе. Элемент смотрится красиво, в общем-то, и так и так.

Руками можно либо сделать небольшой мах вверх, а потом, параллельно с их опусканием и заносом назад немножечко приседать, либо начинать из положения руки в стороны и потом круговым движением они заходят назад с параллельным приседанием.
Изображение
Тело не должно наклоняться сильно вперед, а иначе вы потеряете правильное отталкивание. Некоторые пытаются наклонить тело вперед почти до угла 90 градусов, а потом, из этого положения сделать и выпрыг, и еще что-нибудь, но их попытка уже обречена на провал. То есть получается, что из-за несогласованных движений мах руками уже сделан, а тело еще находится где-то внизу. Остается только пытаться закручивать себя не махом руками, а махом тела, что, и это очевидно, не приведет к хорошему результату. Чаще всего народ либо приземляется на колени, либо вообще на шею, голову…куда угодно, только не на прямые ноги. Значит, важно! Первым делом исключить вообще даже мысль о том, что бы сильно наклонять тело вперед. Посмотрите на 1 кадр. Видите, он тело наклоняет совсем чуть-чуть. Так и нужно!
Изображение
Мах руками должен немного опережать отталкивание ногами. Когда руки уже находятся вверху, ноги только должны начинать движение. Опять вернусь к выпрыгу. Не правильно делать его только назад. Многие пытаются отклонить тело до положения падения и потом за счет толчка ногами делать бланш. В общем, такая техника имеет только одно оправдание. Когда элемент исполняется с реально большой высоты (но не советую прыгать с больших высот, нагрузка на ноги все равно идет очень большая, и через годик другой вам начнет это отдаваться в колени). В других случаях нужно делать сначала толчок вверх, а потом начинать закрутку назад. Тогда все получится очень красиво и к тому же правильно.
Изображение
Посмотрите. Видите, основное отталкивание ногами идет все же вверх, а уже после некоторого времени (хоть и небольшого) тело начинает прогибаться назад. Мах руками не стоит прекращать в вертикальном положении и тем более не стоит стараться опустить их к телу, которое еще и так не достаточно начало крутиться. Тогда вращение будет замедленно, а это очень и очень плохо для контроля над телом.
Изображение
Голова не должна сразу отклоняться назад, что бы увидеть землю. В определенной фазе это произойдет само собой. Руки должны идти дальше, а потом их следует развести в стороны. Это движение должно быть финальной точкой вашего маха руками.

Здесь нет определенных рамок. Можете выгибаться посильнее, можете держать тело сравнительно прямо…каждый делает это различно, из-за собственной гибкости, еще из-за чего-либо.
Изображение
Руки, уже будучи разведенными в стороны, должны остаться в этом положении практически до конца исполнения элемента. В момент прогиба, поймав в свое поле зрения землю, глаза должны и дальше продолжать наблюдать за ней, чтобы не потерять чувство высоты и полностью контролировать дальнейшее вращение.
Изображение Изображение
Достигнув горизонтального положения, многие оставляют тело так и дальше только подтягивают к себе ноги. Это тоже является ошибкой, довольно распространенной ошибкой. Тут дело даже не в том, что так хочется, а в том что это делается непроизвольно. Этакий условный рефлекс, который говорит нам, что нужно быстрее подтянуть ноги и приземлиться уже со спокойной душой. Его нужно постараться искоренить.
Изображение
Очень сложно заставить торс продолжить движение вверх, что бы перейти в вертикальное положение. Здесь уже следует немного задействовать спинные мышцы. Просто старайтесь выпрямиться. Сразу не получится, я почти уверен в этом. Этот недочет имеет свойство очень долго оставаться даже у тех, кто делает элемент хорошо.
Изображение Изображение

Когда выполняешь этот элемент с большой высоты, все равно нужно приземляться на носки, с них плавно переходить на пятки и делать уже кувырок назад (ролл назад). Тело должно быть в положении строго вертикально для этого. Наклон вперед и результат – убитые колени, а может и еще чего хуже. На приземлении с небольшой высоты можно просто перейти в лэндинг.

Обычный фляг назад. Техника его исполнения практически не отличается от бланша…то есть останется добавить всего пару штрихов и все. Если умеешь делать фляг, то бланш это будет как фляг с большой высоты…делаешь, считай, так же, но так как руки то поставить не куда, дальше уже идет вращению
Другое подводящее. Это пытаться сделать бланш на плоскости (на матах, в яму) с приземлением на пузо)). Техника исполнения как в первых шагах, но потом не нужно стараться встать на ноги, а просто расслабиться и упасть на пузико. Если усвоили, как делать это, то могу почти с 90% уверенностью говорить, что когда будете делать с высоты, встанете на ноги.

Автор статьи: Fabien.
Раскадровка взята из видео Cyrill'a Raffaelli.

Маленькое отступление.
Очень важную роль в Изучении элемента играет ПОСТЕПЕННОСТЬ.Это один из самых главных принципов,которому следую я и все проф. спортсмены.Я прошу уделить Очень сильное внимание этому казалось бы простому аспекту в тренировке.Если вы усвоите постепенное наращивание сложности,нагрузки,интенсивности исполнения элементов,то ваши результаты будут рости не по дням а по часам( в буквальном смысле этого слова.

А теперь непосредственно к элементам.
Один из базовых элементов в акробатике является колесо.Если вы его выучите( а это как известно многократное повторение в правильном исполнении) правильно.То Вы в разы сократите время обучения рондата.Колесо это отдельный элемент и подводящее к рондату.

С чего стоит начать?
Правильная последовательность движений приводит к рузультату.Каждый раз когда вы начинаете делать колесо( и вообще любой элемент) вы должны соблюдать правильную последовательность движений.Если вы будете начинать каждый раз по разному,то вы не только не сможете заучить элемент,в добавок ваш мозг не сможет выработать "привычку" делать правильно.Суть сводится к простому.Не нужно придумывать заново велосипед(были умельцы,за вас всё уже придуманно и 100 раз проверенно),нужно просто следовать инструкциям ниже=)
http://www.youtube.com/watch?v=GBe5HZfV3so&feature=channel_page

1) если вы делаете в зале,то самый лучший вариант это встать по линии.Так у вас будет зрительный ориентир и вы не собьетесь.
2) Руки должны находиться вверху,голова между рук.У многих уже на этом этапе всплывают ошибки.Это играет достаточно большую роль
3) вы должны стоят прямо,по направлению движения.
4) Лучше всего учить с шага т.к. если начинать с наскокока то вам будет сложнее освоить.В добавок энерция может скрыть ошибки в технике.Делаете шаг вперед
5) Сейчас вы стоите прямо по направлению движения,руки подняты,одна нога впереди.Теперь вы должны одновременно вытягиваясь вперед опускать две руки.Где то на половине пути они поворачиваются и на ЖЕСТКИЕ(!!) руки опускается тело.
6) Маховая нога при этом должна быть напряженной,должен тянуться носок.Этот момент тоже очень важен.Если у вас ноги подрасслабленны или вообще расслаблены значит они спять,а если спять то они не контролируемы.Если нет контроля то при приземлении ноги могут встать не так как вам нужно(криво,уйти в бок,можно подвернуть голеностоп).
7) таким образом вы постепенно переходите в сойтку на руках( 4 секунда на видео.).Тут такой момент что вы должны сначала вес перенести на одну руку а потом на другую. в этот момент особое внимание стоит уделить спине.Спина должна быть ПРЯМОЙ!!.Это очень частая ошибка.Если спина прогнута то нарушается конструкция и с колесо теряет свой смысл.
8) голова должна находиться между рук( вы должны смотреть из под лобья.Только не нужно из крайности в крайность.Всё в пределах допустимого).Это тоже важный момент который вы не должны упускать из виду.При допускании этой ошибки колесо так же теряет жесткость и это становиться занозой в вашем обучении.
9) Ноги должны приходиться по линии(5 секунда видео)Не очень далеко от ног.Обратите внимание что руки так же остаются на верху.Они не опускаются ,не расслабляются ,не идут в стороны.Очень серьезная ошибка на этой части(3 часть.приземление)это расслабиться.Многие думают что если они сделали начало,середину ,то конец вроде как не важен.Именно конец колеса является подготовительной основой для перехода в следующий элемент(к примеру на 5 секунде очень хорошо можно войти в переднее сальто)).
10) И обязательно нужно закончить элемент с высоко вытянутыми руками при всём напряжении тела.

В любом элементе есть первостепенные ошибки и второстепенные.

Первостепенные:2),6),7),8)
Второстепенные:легкий уход в сторону, подрасслабленные ноги, не натянутые носки, не сильная жесткость в руках(опять же всё в пределах допустимого.)

Один из важных моментов.

Тут порядка 10 технических советов.Их всех разом запомнить,повторить и заучить у вас может не получится.Мозгу нужно время,практика и многократное повторение.
Лучше всего будет вам их выписать.И во время тренировки можно посматривать=)
Не пытайтесь сразу сделать идеальное колесо,вашему мозгу и телу нужно адаптироваться к новому движению.Старайтесь исправлять самые первостепенные ошибки.Но не стоит и забывать о других.
Если у вас по каким либо причинам элемент не идет(ну не получается и всё,хоть убей) то учить что либо другое.Заучивание ошибок очень чревато их последующим ОЧЕНЬ долгим переучиванием.

Удачи в обучении=)


Автор статьи: Артем "Кот" Юрин
взята с http://parkourcreation.ru/component/option,com_fireboard/Itemid,49/func,view/id,1296/catid,8/