Пресс

Напишите, а лучше скиньте линк с упражнениями для пресса, конкретно - нижнего пресса. Вот решила (да, у всех свои заморочки (IMG:style_emoticons/default/smile.gif) ) накачать пресс (такие милые кубики, короче), хотя те упражнения, которые делаю, не особо помогают.
Хотелось бы узнать, какие упражнения делаете Вы и какие из них самые действенные. Заранее спасибо за отзывы. =)

1. Подъём прямых ног в висе на перекладине (или шведской стенке), для лучшего эффекта упражнение выполняется с неполным опусканием ног 3-4 подхода по 10-15 повторений. Вариации: а) "рисование" восьмерок или кругов перед собой прямыми ногами в висе на перекладине; б) быстрый подъем ног и максимально медленное опускание; в) подём ног через стороны, опускание вместе, или наоборот; г) поднимание ног до перекладины, опускание в уголок; д) в висе на перекладине бедра перпендикулярно телу, выпрямление коленей с фиксацией на 3-5 секунд (комбинированно-статическое упражнение).

2. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине (или шведской стенке), для лучшего эффекта упражнение выполняется с полным выпрямлением ног, но неполным опусканием, 3-4 подхода по 20-25 повторений.

3. Складка на полу. Одновременный подъём прямых ног и туловища из положения лёжа, для лучшего эффекта прямые руки вытянуты над головой, ноги и лопатки в нижней фазе не касаются пола. 2-3 подхода по 10-15 повторений.

4. В положении сидя на полу (прямые ноги не касаются пола, опора ладонями чуть позади таза) подтягивание коленей к груди, 3-4 подхода по 30-100 повторений.

5. Уголок в положении сидя на полу. Статическое упражнение. Опора ладонями в пол на уровне коленей выпрямленных ног. Прямые ноги поднимаются на 10-40 см от пола, 3-4 подхода по 30-120 секунд.

6. Уголок в упоре ладонями в пол (можно выполнять на брусьях или на стойках, или на книжках). Из положения сидя опереться ладонями в пол возле таза, поднять себя над полом, выпрямить ноги. 3-4 подхода по 10-60 секунд.

7. Уголок в висе на перекладине (или шведской стенке). 3-4 подхода по 30-120 секунд.

8. Комбинированное упражнение - подтягивания на перекладине в положении "уголок".

Все приведенные упражнения можно выполнять с утяжелителями на ногах.

Достаточно?

ппц. желание отбивает всё это делать. у меня есть они но его уже со школы не качал. а качал просто делал обычный пресс, ноги чтобы не болтались, на пол ложишься ноги в коленях сгибаешь и делаешь. люблю пресс за 30 сек 28 раз где-то делаю(л)

Цитата(Eglantt @ 20.3.2011, 1:57)

Достаточно?

Хотелось бы побольше упражнений, которые можно выполнять дома, в любой момент, желательно, без подручных средств.

3, 4 и 5 упражнения в посте Eglantt'a чем тогда не устраивают?) Кроме пола и желания ничего не надо.
Самое банальное - просто лёжа на спине поднимать ноги или можно в воздухе рисовать ногами числа от 1 и до ....
Ещё пробывали так раньше, тоже лежа на спине стараешься поднять ноги как можно выше, но кто-нибудь из знакомых или друзей не дает тебе это сделать. Тоесть ловит их руками и толкает обратно вниз, ты должна сопративляться (IMG:style_emoticons/default/laugh.gif) и не касаясь пола снова пытаться поднять ноги.
Как-то так))

Цитата(BriaN @ 20.3.2011, 11:25)

ппц. желание отбивает всё это делать. у меня есть они но его уже со школы не качал. а качал просто делал обычный пресс, ноги чтобы не болтались, на пол ложишься ноги в коленях сгибаешь и делаешь. люблю пресс за 30 сек 28 раз где-то делаю(л)

Что то мало ты за 30 секунд для возраста своего.По нормативам 8 класса 30 раз за 30 секунд-на 5.Я 33 делаю.

Цитата

В положении сидя на полу (прямые ноги не касаются пола, опора ладонями чуть позади таза) подтягивание коленей к груди, 3-4 подхода по 30-100 повторений.

Я так понимаю, ноги сгибаются в коленях во время их подтягивания к груди?

И еще, не совсем поняла упражнение №5. Можно какую-нибудь картинку скинуть?)

Я так понимаю, ноги сгибаются в коленях во время их подтягивания к груди?


ДА
И ещё одна хорошая штука,после того, как колени согнулись к груди, нужно ногами как бЭ выстреливать и Носки тянуть, толку больше будет (IMG:style_emoticons/default/smile.gif)

Цитата(sherlie @ 20.3.2011, 19:54)

И еще, не совсем поняла упражнение №5. Можно какую-нибудь картинку скинуть?)

(IMG:http://beastskills.com/uploads/beastskills/image/l20seat(1).jpg)

Можно опираться на пальцы
(IMG:http://beastskills.com/uploads/beastskills/image/hand20on20fingers.jpg)

но лучше на всю ладонь
(IMG:http://beastskills.com/uploads/beastskills/image/hand20flat.jpg)

Начинать лучше так:

(IMG:http://beastskills.com/uploads/beastskills/image/fingertuck.jpg)

(IMG:http://beastskills.com/uploads/beastskills/image/l20seat20one20leg.jpg)

Еще очень хороший тренажер для пресса:
(IMG:http://beastskills.com/uploads/beastskills/image/IMG_3194.JPG) продается практически в любом спортивном магазине.

(IMG:http://beastskills.com/uploads/beastskills/image/standingroll.jpg)
(IMG:http://beastskills.com/uploads/beastskills/image/rollout.jpg)
(IMG:http://beastskills.com/uploads/beastskills/image/layout.jpg)

Видео
хорошая система!

Ребят, спасибо за помощь! =) Как раз то, что нужно)

на видео упражнения на силу или на рельеф чисто?

Цитата(ru_vakhitov @ 15.3.2012, 22:42)

на видео упражнения на силу или на рельеф чисто?

где-то с неделю делаю второй уровень. имо и рельеф, и сила. оба чувствуется.

подскажите насчет колеса для пресса - стоит его покупать или нет, если да то какое лучше с двумя или одным колесом, и с большим или малым колесом?

Цитата(Rex @ 12.5.2012, 17:01)

подскажите насчет колеса для пресса - стоит его покупать или нет, если да то какое лучше с двумя или одным колесом, и с большим или малым колесом?

А зачем тебе это колесо? Я без него пресс качаю 8-миминутной программой и очь довольна. К тому же, не уверена, что колесо тренирует все три пресса (верхний, нижний и боковой).

ну говорят неплохая штука, та и дешевая, а качает ли все 3 преса невкурсе...и еще, мне кажется, хорошо спина качается.

Цитата(Rex @ 13.5.2012, 0:48)

ну говорят неплохая штука, та и дешевая, а качает ли все 3 преса невкурсе...и еще, мне кажется, хорошо спина качается.

Колесо "представляет собой мощный инструмент для улучшения тонуса пресса (верхнего и нижнего), мышц спины и рук. Упражнения с колесом делать ОЧЕНЬ тяжело, поэтому можно смело начинать с небольших углов, стоя на коленях, и без фанатизма. Обычно после него болит все тело."

"Недостатком является то, что для выполнения упражнений с гимнастическим колесом требуется хорошая физическая подготовка, вследствие чего занятия с этим снарядом для новичков сопряжены с некоторыми трудностями. Помимо этого, при выполнении упражнений возможна потеря равновесия (с последующим падением набок), а также перенапряжение мышц с целью предотвращения падения".

"Колесо для пресса бывает одинарное и сдвоенное. Сдвоенное позволяет удержать равновесие и не клюнуть носом. Есть модели с ограничением хода. Желательно купить прорезиненное колесо или с силиконовым покрытием. Это поможет уберечь пол/ковер от продавливания и следов."

"Конечно, для хорошей фигуры одного колеса для пресса мало..."

В общем, как видишь, сил затратишь немерено, а другие упражнения на пресс все равно придется делать.

купил ролик. ждите отчет через месяц)

Цитата(KPEKER @ 14.5.2012, 14:32)

купил ролик. ждите отчет через месяц)

От колен будешь делать или в полный рост?

Я вот 2 дня как купил, в полный росто не могу, от коленей нормально, ну спина очень напрягается..