Перекат (Roll): техника выполнения
Перекат через плечо по диагонали спины, который переводит вертикальную энергию падения в горизонтальную.
Описание
Перекат (roll) используют, чтобы безопасно завершить прыжок с высоты, когда одной амортизации ног недостаточно. Энергия уходит не в позвоночник, а в движение вперёд по диагонали от плеча к противоположному бедру.
Сначала освойте: Приземление и амортизация
Техника по шагам
- Встаньте в выпад, правая нога впереди. Правая рука образует «арку»: ладонь на полу рядом со стопой, пальцы смотрят назад к себе.
- Левая рука ставится на пол по ту же линию, чуть в стороне: получается «окошко» между руками.
- Подбородок прижат к груди, взгляд на пупок или на свою ногу. Голова не касается пола.
- Оттолкнитесь ногами и перекатитесь через правое плечо и по диагонали спины к левому бедру, не задевая позвоночник.
- Выйдите на ноги, сохраняя инерцию движения вперёд, и сразу встаньте или продолжайте бег.
Подводящие упражнения
- Перекат с колен на мате с низкого старта: добиваемся плавной линии «плечо — диагональ спины».
- Перекат с невысокой опоры (10–20 см) для привыкания к переносу веса.
- Перекат в обе стороны: отрабатывайте и «слабую» сторону.
- Приземление с прыжка в длину, переходящее в перекат, на мате.
Частые ошибки
- Перекат строго по позвоночнику: сильная нагрузка на позвонки. Перекатывайтесь по диагонали.
- Голова поднята или упирается в пол: травма шеи.
- Слишком прямые руки, из-за этого «заваливание» на плечо.
- Вялый, медленный перекат вместо динамичного, из-за чего перекатиться не получается.
Безопасность
- Учитесь на мате или траве; не начинайте на асфальте.
- Если больно в плече или шее — остановитесь и покажите технику тренеру.
- Не переходите к перекату с высоты, пока не получаются чистые 20 повторений на ровном месте.
Частые вопросы
С чего начать изучение элемента «Перекат»?
Начните с подводящих упражнений: перекат с колен на мате с низкого старта: добиваемся плавной линии «плечо — диагональ спины»; перекат с невысокой опоры (10–20 см) для привыкания к переносу веса; перекат в обе стороны: отрабатывайте и «слабую» сторону. Заранее освойте: Приземление и амортизация.
Какие ошибки чаще всего встречаются в элементе «Перекат»?
Перекат строго по позвоночнику: сильная нагрузка на позвонки. Перекатывайтесь по диагонали. Голова поднята или упирается в пол: травма шеи. Слишком прямые руки, из-за этого «заваливание» на плечо. Вялый, медленный перекат вместо динамичного, из-за чего перекатиться не получается.
Как сделать «Перекат» безопаснее?
Учитесь на мате или траве; не начинайте на асфальте. Если больно в плече или шее — остановитесь и покажите технику тренеру. Не переходите к перекату с высоты, пока не получаются чистые 20 повторений на ровном месте.
Похожие элементы
Читайте также
Любые трюки выполняйте только после разминки, на подготовленной площадке и с учётом собственной физической формы. Описание не заменяет занятия с тренером.